अपनी डाइट में ज़रूर शामिल करें ये 8 प्रोटीन से भरपूर चीज़ें

सही मात्रा में प्रोटीन लेना शरीर के लिए बहुत ज़रूरी है। क्योंकि प्रोटीन ना सिर्फ हड्डियों के लिए लाभदायक हैं बल्कि मसल्स बनाने में भी मदद करते हैं। सामान्य रूप से मर्दों को रोज़ाना 56 ग्राम और महिलाओं को रोज़ाना 46 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत होती है। हालांकि जो लोग मसल्स बनाना चाहते हैं या वज़न कम करना चाहते हैं वो शरीर की रोज़ाना ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन लेते हैं। ज़्यादा प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट लेने से शरीर में फैट तेज़ी से बर्न होता है। तो आइए आपको बताते हैं वो 8 चीज़ें जिनसे आपको भरपूर प्रोटीन मिलेगा।

#1 ट्यूना फिश

ट्यूना में खूब सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जोकि शरीर के इम्यून सिस्टम को तंदरुस्त करते हैं। ट्यूना खाने से ब्लड प्रेशर भी काबू में रहता है और दिल की बीमारियों का खतरा भी कम होता है। 100 ग्राम ट्यूना में महज़ 180 कैलोरीज़, 30 ग्राम प्रोटीन और केवल 6 ग्राम फैट होता है। इसमें विटामिन A, B6, B12 के साथ-साथ आयरन और मैग्नीशियम भी होता है।

#2 बादाम

बादाम में भी अच्छी खासी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जोकि ना केवल इम्यून सिस्टम दुरुस्त करते हैं बल्कि बुढ़ापे को भी रोकते हैं। बादाम ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने के साथ साथ शरीर में कोलेस्ट्रॉल भी कम करता है। 100 ग्राम बादाम में लगभग 600 कैलोरी होती हैं। इसी के साथ बादाम में 49 ग्राम फैट, 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 21 ग्राम प्रोटीन होता है।

#3 अंडे

अक्सर प्रोटीन के शानदार स्त्रोत माने जाने वाले अंडे शरीर को ज़रूरी अमीनो एसिड भी देते हैं जिससे मसल्स बनाने में मदद मिलती है। अंडे खाने से दिल की बीमारियों का खतरा भी कम हो जाता है। एक अंडे में 80 कैलोरी होती हैं और 6 ग्राम प्रोटीन एवं 5 ग्राम फैट होता है। अंडा विटामिन A, B6, B12 और विटामिन D का अच्छा स्त्रोत है।

#4 टोफू

टोफू में मसल्स बनाने के लिए ज़रूरी अमीनो एसिड और प्रोटीन होते हैं। कुछ शोध कार्यों के मुताबिक टोफू शरीर में से बुरे कोलेस्ट्रॉल को भी खत्म करता है। 100 ग्राम टोफू में 75 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फैट और 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। टोफू में आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, कैल्शियम और विटामिन B6 भी मौजूद होता है।

#5 ओट्स

ओट्स हृदय का स्वास्थ्य सही रखने के लिए एक अच्छा विकल्प है। साथ ही ओट्स में मौजूद फाइबर डायबिटीज़ को काबू में करता है और पाचनशक्ति सुधारता है। 100 ग्राम ओट्स में 400 कैलोरी होती हैं। साथ ही ओट्स में 67 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 17 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम फैट होता है। ये उन कुछ ही शाखाहारी खाने की चीज़ों में से एक है जिनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा 6 फैटी एसिड होते हैं।

#6 मसूर की दाल

मसूर की दाल में अच्छी खासी मात्रा में प्रोटीन और अमीनो ऐसिड होते हैं जोकि इसे मसल्स बनाने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं। साथ ही मसूर की दाल खाने से डायबिटीज़ काबू में रहती है, पाचनशक्ति और ब्लड प्रेशर सुधरता है। 100 ग्राम मसूर में 116 कैलोरी, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 9 ग्राम प्रोटीन होते हैं। साथ ही इसमें पोटैशियम, आयरन, मैग्नीशियम और विटामिन B6 एवं C होते हैं।

#7 चिकन

चिकन में सेलेनियम और एंटीऑक्सीडेंट की मौजूदगी इसे इम्यून सिस्टम के लिए काफी लाभदायक बनाती है। साथ ही कुछ शोध कार्यों के अनुसार चिकन में मौजूद नायसिन कैंसर के खतरे को कम करता है। 100 ग्राम चिकन में 250 कैलोरी, 21 ग्राम फैट और 23 ग्राम प्रोटीन होते हैं। साथ ही इसमें अच्छी मात्रा में पोटैशियम, फ़ास्फ़रोस और ज़िंक मौजूद है।

#8 चने

चने प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत हैं और लोगों को वज़न संतुलित करने में मदद करते हैं। साथ ही चने ब्लड प्रेशर कंट्रोल करते हैं और हृदय रोगों का खतरा कम करते हैं। 100 ग्राम चनों में 370 कैलोरी, 61 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 19 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम फैट होता है। इसमें खूब सारे मिनरल जैसे पोटैशियम, आयरन, मैग्नीशियम और कैल्शियम भी मौजूद है। लेखक: क्रैडी, अनुवादक: उदित अरोड़ा