वज़न बढ़ाना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना वज़न घटाना। अगर आप कार्बोहइड्रेट और फैट वाली चीज़ें खाकर वज़न बढ़ाते हैं तो उसे स्वस्थ तरीका नहीं माना जा सकता। कुछ ऐसी एक्सरसाइज़ हैं जो वज़न बढ़ाने में आपकी मदद कर सकती हैं और आपको किन्हीं हाईटैक मशीनों की ज़रुरत भी नहीं पड़ेगी। जो एक्सरसाइज़ हम आपको बताने जा रहे हैं उसे आप अपने घर पर भी कर सकते हैं। वज़न गेन (बढ़ाने) करते समय कुछ बातों का ध्यान आवश्य रखें: 1. जल्दी खाने की कोशिश करें। जिन्हें वज़न घटाना होता है उन्हें खाना आराम से चबा के खाना चाहिए ताकि दिमाग को खाने के प्रवेश को महसूस करने में समय लगे। लेकिन अगर आपको वज़न गेन करना है तो तेज़ तेज़ खाएं। 2. भारी वर्कआउट करें लेकिन ज़्यादा देर तक ना करें। जब भी लगे कि वज़न बढ़ाना है तो वज़न बढ़ाएं। 3. जो मन करे वो खाएं। डेरी उत्पाद, आलू और दूसरी चीज़ें जिनमें ज़्यादा कार्बोहइड्रेट हैं, उन चीज़ों को त्यागे नहीं। 4. आप अपनी डाइट में मीट, चिकन, अंडे, मक्खन, दूद और नट्स शामिल कर सकते हैं। अब आपको बताते हैं वो एक्सरसाइज़ जिनसे आपको वज़न बढ़ाने में मदद मिलेगी।
#1 पुश-अप्स
पहला स्टेप: अपने पंजों के बल और हथेलियों के बल पर तिरछी पोज़ीशन में खड़े हों। अपने शरीर को बिल्कुल सीधा रखें। ध्यान रहे कि घुटने मुड़े नहीं और सिर से लकेर ऐड़ी तक सब एक ही क्रम में होना चाहिए। दूसरा स्टेप: कोहनियों को मोड़ कर शरीर को अब नीचे लेकर जाएँ और कोशिश करें कि छाती ज़मीन के ज़्यादा से ज़्यादा करीब जा सके। तीसरा स्टेप: अब अपने शरीर को ऊपर की तरफ धकेलें। 15 रेपीटीशन्स के साथ इसके दो सेट्स करें।
#2 डेडलिफ्ट्स
पहला स्टेप: रॉड के सामने बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएँ। कंधे सीधे रखें। दूसरा स्टेप: बिना टांगें मोड़े नीचे झुकें और रॉड को पकड़ें। कंधे अंदर की तरफ ना मोड़ें। कंधों की ही सीध में हथेली रखें और रॉड पकड़ें एवं खड़े हो जाएं। तीसरा स्टेप: अब थोड़े से घुटने मोड़ते हुए नीचे झुकें। चौथा स्टेप: अब रॉड हाथ में पकड़े हुए ही धीरे धीरे खड़े हों और छाती और कंधें सीधे करें। पांचवा स्टेप: अब रॉड पकड़कर सीधे खड़े रहें। रॉड इस तरह पकड़ें कि वो मिड फुट लाइन में ही हो। छठा स्टेप: अब आराम से रॉड को नीचे रख दें और फिर वही प्रक्रिया दोहरायें। 10 रेपीटीशन्स के साथ 2 सेट्स करें। हर रैप के बाद थोड़ा आराम ज़रूर करें।
#3 पुल-अप्स
पहला स्टेप: एक पुल-अप रॉड को पकड़ें और ध्यान रहे कि आपकी हथेली आगे की तरफ हो। दोनों हथेलियों के बीच का फासला कन्धों के बीच के फासले से ज़्यादा होना चाहिए। दूसरा स्टेप: अब अपने शरीर को लटकने दें। तीसरा स्टेप: अपने शरीर को ऊपर की तरफ खीचें और कोशिश करें कि छाती रॉड तक पहुंच पाए। चौथा स्टेप: अब धीरे धीरे शरीर को फिर से नीचे ले आएं। शरीर की स्थिरता का ध्यान रखें। 10 रेपीटीशन्स के साथ 2 सेट्स करें।
#4 स्क्वॉट्स
पहला स्टेप: सीधे खड़े हों और कमर सीधी रखें। अपनी दोनों बाजुओं को सामने की तरफ उठा लें। दूसरा स्टेप: अब धीरे धीरे घुटने मोड़ते हुए नीचे जाएँ और तब तक जाते रहें जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर ना हो जाएँ। ध्यान रहे कि ऐसा करते हुए आपकी कमर ना मुड़े। तीसरा स्टेप: अब धीरे धीरे ऊपर आ जाएँ। 15 रेपीटीशन्स के साथ 2 सेट्स करें।
#5 ट्राइसेप डिप्स
पहला स्टेप: एक कुर्सी पर बैठ जाएँ और अपनी हथेलियों को कुर्सी के किनारों पर रख लें। दूसरा स्टेप: अब अपनी हथेली कुर्सी पर ही रहने दें और धीरे धीरे पैरों को आगे सरकाते हुए शरीर को आगे लेकर जाएँ। ऐसी पोज़ीशन में आ जाएँ कि आपकी बाजुएं सीधी हों और शरीर हवा में हो। तीसरा स्टेप: अब कुर्सी पर टिकी हथेलियों के बलबूते कोहनियां मोड़ते हुए शरीर को नीचे की तरफ लेकर जाएँ। चौथा स्टेप: अब खुद को ऊपर की तरफ धकेलें। 15 रेपीटीशन्स के साथ 2 सेट्स करें। ये एक्सरसाइज़ करने से वज़न बढ़ भी सकता है और घट भी सकता है। इसका बड़ा कारण ये है कि जिन लोगों को वज़न बढ़ाना है, उन्हें ये एक्सरसाइज़ मसल्स बनाने में मदद करती है। और जो लोग वज़न घटाना चाहते हैं, वो ये इन एक्सरसाइज़ को फैट बर्न करने के लिए करते हैं। लेखक: मालविका कनौरिया, अनुवादक: उदित अरोड़ा
