आपकी कलाइयां एक जॉइंट है जोकि हड्डियों, लिगामेंट्स, टिशूज, मांसपेशियों और नसों से भरी हुई हैं। जब आप बारबैल (रॉड) या डंबल को उठाते हैं तो आपके हाथ में दर्द होता है? भारी वजन हमारी कलाइयों पर काफी तनाव पैदा कर देता है। तो इन बातों को नजरअंदाज ना करें क्योंकि इससे हमारी कई गतिविधियों में बाधाएं आ सकती हैं। आइए जानें 5 असरदार कलाइयों की एक्सरसाइज के बारे में, जो आपकी कलाइयों को ताकतवर बनाएंगी।
#1 बॉल स्क्वीज़
इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने हाथों में 1 बॉल को पकड़े। अब इस बॉल को दबाएं। बॉल को दबाते वक़्त अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएं और 1 मिनट तक ऐसा करते रहें। अब अपने हाथ को अपनी तरफ लाएं। एक और मिनट तक बॉल को दबाएं, अब इस स्टेप को अपने दूसरे हाथ से रिपीट करें।
#2 डम्बल्स के साथ रिस्ट कर्ल्स
इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक बेंच या चेयर पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें। आप खड़े होकर भी यह कर सकते हैं। अब अपने दोनों हाथों में एकदम डम्बल लें और हाथों को जांघों की साइड रखे और आपकी हथेलियों को सामने की ओर रखते हुए अपनी कलाइयों को घुमाएं।
#3 रेजिस्टेंस बैंड रिस्ट एक्सटेंसर
एक चेयर पर बैठ जाएं और एक ट्यूब रेजिस्टेंस बैंड को अपने दाएं हथेली पर लगाएं और बैंड के दूसरे एंड को अपने दाहिने पैर के नीचे लगाएं। अब अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाएं जांघ के ऊपर रखें और अपने हथेली को नीचे की ओर झुकाएं। अब अपने कलाइयों को 1-2 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं और फिर नीचे ले जाएं। अब इस स्टेप को रिपीट करें।
#4 डम्बल्स के साथ रिवर्स रिस्ट कर्ल्स
एक बेंच या चेयर पर बैठ जाएं और अपने पैरों की चौड़ाई को कंधो की चौड़ाई के बराबर रखें। अब अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल को पकड़ लें और अपनी बाएं हथेली को बाएं घुटनों पर रखिए। आप अपनी दाहिने हाथ को दाएं जांघ के ऊपर रखें और अपनी हथेली को नीचे की ओर रखें। धीरे-धीरे अपनी हथेली को ऊपर की ओर उठाएं, 1 सेकेंड रुकें और फिर अपने हाथ को धीरे से नीचे की ओर ले आएं। अब इस स्टेप को रिपीट करें।
#5 डम्बल रेडियल और उलनर डीविएशन
इस एक्सरसाइज को करने के लिए बैठे या खड़े रहते हुए अपने दोनों हाथों में एक डम्बल को पकड़े जैसे कि आप हैमर कर्ल्स कर रहें हो। अपने हाथों को अपने कंधों के बराबर रखें और अपनी हथेली को एक दूसरे के सामने रखें। बिना अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपने कलाइयों को ऊपर की ओर उठाएं। अब इस पोजीशन में 1-2 सेकेंड तक रखें। अब धीरे से अपने कलाई को नीचे ले जाएं। अब इस स्टेप को रिपीट करें। लेखक- अंतरिक्ष जैसवाल अनुवादक- ईशान शर्मा
