आपसे पूछा जाए कि आपके शरीर में सबसे अच्छी मांसपेशी कौन सी है तो आपका जवाब बाइसेप्स होगा। इस मांसपेशी पर लोग सबसे ज्यादा ध्यान देते हैं और मस्कुलर आर्म्स होने से आप काफी फिट भी दिखते हैं। इसलिए आपको अपने बाइसेप्स पर काम करना चाहिए ताकि वह अच्छी दिख सके। नीचे बताए गए एक्सरसाइजेज को रोजाना करने से आप लोग अपने बाइसेप्स को बढ़ा सकते हैं।
क्लोज़ ग्रिप चिन-अप
इस एक्सरसाइज को करने के लिए चिन-अप बार को अपनी हाथों से पकड़े, जिसमें उंगलियां आपके चेहरे की तरफ आए। अब अपनी जांघों को पीछे की ओर करें और एक्सरसाइज के दौरान अपने शरीर को थोड़ा टाइट रखें। अब अपने आपको ऊपर की ओर उठाएं, जब तक आपकी ऊपरी छाती या फिर गर्दन बार तक नहीं पहुंच जाती। अब थोड़ा रुके और वापस इस एक्सरसाइज को रिपीट करें।
स्टैंडिंग डंबल कर्ल्स
इसको करने के लिए अपने दोनों हाथों में एक डंबल ले लें। अब बिना अपनी ऊपरी बाहों को हिलाए अपनी कोहनी को थोड़ा बेंड कीजिए और डंबल्स को उठाइए जब तक वह आपके कंधों तक ना पहुंच जाए। कुछ सेकेंड तक रुके और दोबारा इस एक्सरसाइज को रिपीट करें। सबसे जरूरी बात ये है कि आप जितने आराम-आराम से एक्सरसाइज को करेंगे, उतना अच्छा परिणाम आपको मिलेगा।
स्टैंडिंग हैमर कर्ल्स
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले डंबल्स को न्यूट्रल पोजीशन में पकड़े और सारा भार साइड्स में दे दें। अपनी कोहनी को घुमाते हुए डंबल को अपने कंधो तक ले जाएं। जैसे ही डंबल्स आपके कंधों को छू लें तब 1 से 2 सेकंड तक रुकें और दोबारा से इस एक्सरसाइज को रिपीट करें। ऐसा आप एक बार में सिर्फ एक आर्म के साथ भी कर सकते हैं।
सिंगल आर्म्स कर्ल्स
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले एक डंबल को अपने बाएं हाथ में पकड़े और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें। अपने दाएं हाथ में दूसरे डंबल को पकड़े और अपने हथेलियों को ऊपर की ओर रखें। अपने ऊपरी हथेलियों को हिलाएं बिना डंबल को अपने दाएं हाथ से उठाकर अपने कंधों के नजदीक लाएं। अब एक से 2 सेकंड तक रुकें और वापिस स्टार्टिंग पोजीशन में चले जाएं और इस स्टेप को रिपीट करें।
कंसन्ट्रेशन कर्ल्स
अपने पैरों को फैलाते हुए एक बेंच पर बैठें। अपने घुटनों को घुमाएं और घुटनों के करीब एकदम डंबल रखें। अपने दूसरे हाथ की हथेली को अपनी जांघों के ऊपर रखते हुए डंबल को उठाएं और अपने कंधो तक लाएं। अब धीरे से अपने हाथों को सीधा करें और इस स्टेप को अपने दूसरे हाथ के साथ रिपीट करें। इन सभी एक्सरसाइज़ के आप 4-4 सेट कर सकते हैं, जिसमें 8-10 reps (रिपीटनश) जरूरी हैं। अगर आप वजन ज्यादा बढ़ा रहे हैं, तो reps को 6 तक भी ला सकते हैं। लेखक- अंतरिक्ष जैसवाल अनुवादक- ईशान शर्मा
