मानसिक तौर पर खुश रखने से लेकर शारीरिक मज़बूती और हृदय को स्वस्थ बनाने तक एक्सरसाइज़ करने के अनगिनत फायदे हैं। शोध बताते हैं कि किस तरह रोज़ाना कसरत करने से आप ज़्यादा समय तक जी पाते हैं। फिट रहने के नियम बेहद आसान हैं: अच्छी डाइट के साथ रोज़ाना एक्सरसाइज़। लेकिन कुछ दिन ऐसे हो सकते हैं जब आपको जिम जाकर या बाहर जकर कसरत करने का वक़्त ना मिले। ऐसे में आप कसरत से दूर हो जाएंगे। परेशान मत हो, क्योंकि हम लेकर आएं हैं आपके लिए 7 ऐसी एक्सरसाइज़ जिसे आप बिना किसी सामान के अपने घर पर ही कर सकते हैं और फिट हो सकते हैं।
#1 काउच स्क्वॉट क्रॉस चॉप
ये एक ऐसी एक्सरसाइज़ है जो आपकी टांगों, हिप्स, और अंतर्भाग (कोर) पर असर डालती है। ये शुरुआत करने के लिए अच्छी एक्सरसाइज़ है।
एक केबल (फिटनेस के लिए प्रयोग होने वाली केबल) के सामने सीधे खड़े हों। पैर हल्के से खुले रखें। घुटनों को मोड़ कर नीचे आएं और हाथ सीधे करके केबल को पकड़ें। दूसरा स्टेप: अब ऊपर उठते हुए हाथों को स्ट्रेच करते हुए सीधा ऊपर लेकर जाएँ। तीसरा स्टेप: अब नीचे आ जाएं। ध्यान रहे की केबल छोड़ें नहीं। इसी प्रक्रिया को बांयी और दांयी तरफ रुख करके भी दौहराएं।
#2 काउच क्लाइम्बर्स
एक सोफे की तरफ खड़े हो जाएं। हाथों को बिल्कुल सीधा करके सोफे के किनारों को टिका लें। ध्यान रहे कि ये एक्सरसाइज करते समय कोहनियां बिल्कुल सीधे रहें, मुड़े नहीं। दूसरा स्टेप: प्लैंक पोज़ीशन में आ जाएं और फिर बारी बारी पैरों को आगे पीछे लेकर जाना शुरू करें। दूसरे शब्दों में कहें तो आपको चलने की मुद्रा में आना है लेकिन वास्तव में चलना नहीं है। इसे एक मिनट तक जितनी तेज़ी के साथ कर सकते हैं, करें।
#3 डिप एंड किक
नाम सुनकर ये एक्सरसाइज़ आपको थोड़ी मुश्किल ज़रूर लग सकती है पर ये एक्सरसाइज़ इतनी मुश्किल नहीं है। ये काफी अच्छी एक्सरसाइज़ है जो आपके पूरे शरीर पर काम करती है। पहला स्टेप: एक कुर्सी की तरफ कमर करके खड़े हो जाएं और थोड़ा नीच झुक कर कुर्सी के किनारों पर अपनी हथेलियां टिका लें। दूसरा स्टेप: अब दोनों घुटने मोड़ कर शरीर थोड़ा और नीचे ले आएं। ध्यान रहे कि कोहनियां नहीं मोड़ें। तीसरा स्टेप: अब एक पैर उठाते हुए हिप्स को ज़मीन के और करीब ले जाएं। चौथा स्टेप: अब पैर वापस पीछे खींचते हुए हिप्स को कुर्सी के कद तक वापस ले आएं। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी दौहराएं। दोनों पैरों से 10-10 रैप्स करें।
#4 सिंगल लैग स्टैंड अप
एक कुर्सी पर बैठ जाएं। धड़ बिलकुल सीधा रखें। दूसरा स्टेप: अब बांया पैर थोड़ा सा हवा में उठाएं। ध्यान रहे कि पैर सीधा हो। तीसरा स्टेप: अब दांये पैर के बल खड़े होइए और बांये पैर को हवा में ही रखते हुए घुटने घुटना मोड़ें। चौथा स्टेप: 2 से 3 सेकंड इस पोज़ीशन में रहने के बाद वापस कुर्सी पर बैठ जाएं लेकिन बांये पैर को ज़मीन पर ना टिकाएं। ये प्रक्रिया दोनों पैरों से 10-10 बार दौहराएं।
#5 डिक्लाइन पुशअप और इंक्लाइन पुशअप
किसी मेज़ या कुर्सी पर हथेलियां टिका कर और पैर ज़मीन पर टिका कर पुशअप पोज़ीशन में आ जाएं। दूसरा स्टेप: शरीर को बिल्कुल सीधा रखें। धीरे धीरे शरीर को मेज़ या कुर्सी के पास लेकर जाएं फिर वापस खीचें। आप 10 रैप्स के साथ इसके 3 सेट्स कर सकते हैं।
#6 थ्री पार्ट रोल डाउन
ज़मीन पर बैठ जाएं। घुटने मुड़े हुए और ऊपर की तरफ हों और पैर ज़मीन से पूरी तरह लगे हुए हों। अगर आप चाहें तो हाथों को सामने की तरफ उठाकर रख सकते हैं अन्यथा सर के पीछे जोड़कर रख सकते हैं। दूसरा स्टेप: अब इसी मुद्रा में बिना पैरों को उठाते हुए या घुटनों को सीधा करते हुए आपको ज़मीन पर लेटना है और फिर उसी मुद्रा में ऊपर उठना है। इसी प्रक्रिया को बार बार दौहराएं।
#7 बैक एक्सटेंशन विद अपोजिट आर्म एंड लैग रीच
ये एक्सरसाइज कमर के ऊपरी हिस्से और निचले हिस्से पर काम करती है। इस एक्सरसाइज़ को करने से शरीर की फ्लैक्सिबिलिटी भी बढ़ती है। पहला स्टेप: ज़मीन पर उलटे होकर लेट जाएं। अपने हाथों को आगे की तरफ पूरा खोल दे और पैर भी फैला ले। इस मुद्रा में आ जाएं कि आपका शरीर अंग्रज़ी के अलफ़ाज़ X के जैसा लगे। दूसरा स्टेप: अब दांयी टांग के साथ बांयी बाजू हवा में उठाएं। ध्यान रहे की शरीर की बाकी कोई अंग ज़मीन से ऊपर ना उठे। तीसरा स्टेप: अब वापस शुरूआती पोज़ीशन में आकर यही प्रक्रिया बांयी टांग और दांयी बाजू से दौहराएं। दांयी टांग और बांयी बाजू एवं बांयी टांग और दांयी बाजू से यही प्रक्रिया 10-10 बार दौहराएं। लेखक: यश्वी, अनुवादक: उदित अरोड़ा
