शानदार ट्राइसेप्स बनाने के लिए ज़रूर करें ये 5 एक्सरसाइज़

क्या आप जानते हैं कि मज़बूत और बड़ी बाजुएं बनाना ट्राइसेप्स पर निर्भर करता है? आप जानकार हैरान होंगे कि बड़ी मस्कुलर बाजुएं बनाने में बाइसेप्स के मुकाबले ट्राइसेप्स का योगदान ज़्यादा अहम होता है। आप नीचे दी गई फोटो के जरिए देख सकते हैं कि डोले के पिछले भाग को ट्राइसेप्स कहा जाता है। चाहे आप स्ट्रेंथ चाहते हैं या फिर किसी खेल को खेलते हैं, ये बहुत ज़रूरी होता है कि शरीर के ऊपरी हिस्से के मज़बूती के लिए ट्राइसेप्स भी मज़बूत हो। और आज हम आपको बताने जा रहे हैं ऐसी ही 5 एक्सरसाइज़ जिनसे आप बना सकते हैं मस्कुलर और बेहतरीन ट्राइसेप्स।

#1 वन आर्म बैंड पुशडाउन



अगर ये एक्सरसाइज़ सही तरीके से की जाए तो ये आपको मज़बूत ट्राइसेप्स बनाने में काफी मदद कर सकती है। पहला स्टेप: सबसे पहले तो किसी रेजिस्टेंस बैंड को एक तरफ से छत से बांध दें और उसका दूसरा सिरा पकड़ किसी भी हाथ से पकड़ लें। दूसरा स्टेप: अपनी कोहनी को शरीर से जोड़ लें और बिल्कुल ना हिलाएं। केवल हाथ का इस्तेमाल करके बैंड को तब तक नीचे लेकर जाएं जब तक पूरी बाजू सीधी ना हो जाए। तीसरा स्टेप: अब धीरे-धीरे उसे वापस ऊपर की तरफ लेकर जाएं। हर हाथ से 10 रैप्स के 3 सैट्स करें।

#2 डायमंड पुशअप्स



ये एक्सरसाइज़ आपके ट्राइसेप्स के हर हिस्से पर असर डालती है। अगर अच्छी तरह से की जाए तो ये एक्सरसाइज़ अच्छे नतीजे दे सकती है। पहला स्टेप: पुश-अप्स करने वाली पोज़ीशन में आ जाएं। दूसरा स्टेप: अब अपने हाथों को पास लाते हुए इस तरह मिलाएं कि डायमंड का आकार बन जाए। तीसरा स्टेप: अब साधारण पुश-अप्स वाली प्रक्रिया दोहराएं। नीचे आएं और धीरे-धीरे ऊपर जाएं। 10 से 15 रैप्स के साथ 3 से 5 सेट्स करें।

#3 डिप्स



ये काफी अच्छी एक्सरसाइज़ है जो ट्राइसेप्स के साथ-साथ आपके पूरे शरीर पर काम करती है। पहला स्टेप: एक कुर्सी, बॉक्स या स्टूल की तरफ कमर करके खड़े हो जाएं और थोड़ा नीच झुक कर कुर्सी के किनारों पर अपनी हथेलियां टिका लें। दूसरा स्टेप: अब कोहनियों को मोड़ते हुए शरीर थोड़ा नीचे ले आएं। ध्यान रहे कि टांगे नहीं मोड़ें। तीसरा टेप्स: अब वापस ऊपर आ जाएं। 15 रैप्स के 3 सैट्स करें।

#4 ओवरहेड डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

 पहला स्टेप:

किसी बेंच पर बैठ जाएं और अपने दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ लें। देसरा स्टेप: दोनों हथेलियां एक दूसरे की तरफ हों और अब डंबल को उठाते हुए सिर के ऊपर ले जाएं। हाथ पूरे खींचे हुए हों। तीसरा स्टेप: अब कोहनियां मोड़ते हुए डंबल को सिर के पीछे तब तक लेकर जाएं जब तक कोहनियां फोरहैंड के साथ 90 डिग्री का कोण ना बनाएं। चौथा स्टेप: हाथ सीधे करते हुए डंबल को वापस ऊपर ले आएं और फिर यही प्रक्रिया दोहराएं। 8 रैप्स के 3 सैट्स कीजिये।

#5 डंबल किकबैक

 पहला स्टेप:

दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें और शरीर को झुका लें। कोहनियां धड़ के साथ जुडी हुई रखें। दूसरा स्टेप: अब बाजुओं को सीधा करते हुए पीछे की तरफ लेकर जाएं। तीसरा स्टेप: इसके बाद हाथों को वापस तब तक आगे लाएं, जब तक फोरआर्म कोहनियों के साथ 90 डिग्री का कोण ना बनाएं। 12 रैप्स के साथ 3 सैट्स करें।