टांगें मज़बूत बनाने के लिए 5 ज़बरदस्त एक्सरसाइज़

क्या जिम में कभी आपकी प्रोफेशनल एथलीट्स/बॉडीबिल्डरों जैसी मज़बूत टांगें बनाने की इच्छा हुई है? ये नामुमकिन नहीं है। मज़बूत टांगें पाने के लिए आपको कुछ असरदार एक्सरसाइज़ करनी होंगी और अपनी डाइट का ख्याल रखना होगा। टांगों के हिस्से पर वर्कआउट करना ज़रा मुश्किल होता है, लेकिन अगर ठान लिया जाए तो ये असंभव नहीं। इससे पहले हम आपको उन 5 लैग्स एक्सरसाइज़ के बारे में बताये जो आपको शक्तिशाली टांगें बनाने में मदद करेंगी, आपके लिए कुछ बातों को जानना ज़रूरी है। 1. स्क्वॉट्स महत्वपूर्ण होते हैं। ज़्यादा वज़न डालें और स्क्वॉट्स करते जाएँ। साथ ही अधूरी एक्सरसाइज़ ना करें, हर एक स्क्वॉट को अच्छे से पूरा करें। 2. अपने शरीर को एक ही फिटनेस रूटीन की आदात ना डालें। और अगर ऐसी आदत डल भी गयी है तो वज़न और एक्सरसाइज़ को हमेशा बदलते रहें। 4. अपनी टांगों पर ज़रुरत से ज़्यादा काम ना करें। हफ्ते में 2 दिन टांगों की एक्सरसाइज़ करना काफी असरदार है, इसे हर दिन करने की ज़रुरत नहीं। अब आपको बताते हैं वो 5 एक्सरसाइज़ जिनसे आपकी टांगे मज़बूत होंगी।

#1 पिस्टल स्क्वॉट्स



ये एक उच्च कोटि की एक्सरसाइज़ है। धीरे धीरे इसकी आदत डालें। जल्दी के चक्कर में खुद को चोट ना पहुचाएं। पहला स्टेप: एक क्रम में सीधे खड़े हो जाएं। और आपने हाथों को आगे की तरफ सीधा कर लें। दूसरा स्टेप: अब अपनी एक टांग हवा में उठा लें और एक टांग के बल ही खड़े रहें। तीसरा स्टेप: अब अपने शरीर को बैलेंस करते हुए एक ही टांग के सहारे नीचे जाएं। चौथा स्टेप: अब ऊपर आएं और दोबारा ये प्रक्रिया दोहराएं। हर टांग से आप बारी बारी इसे तब तक कर सकते हैं जब तक आप सही महसूस करें।

#2 बारबैल बैक स्क्वॉट



वज़न को ध्यान से चुने। अगर ये एक्सरसाइज़ सही ढंग से की जाए तो काफी असरदार साबित हो सकती है। पहला स्टेप: एक बार को उठाएं और उसके नीचे आ जाएं। छाती ऊपर की तरफ होनी चाहिए और कोहनियां नीचे की तरफ। दूसरा स्टेप: अब इसी पोज़ीशन में नीचे जाएँ। झुकते हुए घुटने आगे की तरफ जाने चाहिए और खुद को आगे की तरफ ना झुकाएं। तीसरा स्टेप: अब धीरे धीरे ऊपर आ जाएं। 15-15 रैप्स के 2 सेट्स करें।

#3 हिप थ्रस्ट्स



ये एक्सरसाइज़ वेट के बिना भी की जा सकती है और वेट के साथ भी। पहला स्टेप: अपनों कंधों को एक बैंच पर टिका लें। और अपनी दोनों बाजुओं को बैंच के ऊपर रखने के लिए फैला लें। अपने घुटने मोड़कर उन्हें ज़मीन पर टिकाएं। दूसरा स्टेप: अब अपने हाथों की मदद से ऊपर की तरफ उठें। तीसरा स्टेप: इसी पोज़िशन में 2 सेकंड तक रहें और फिर नीचे आ जाएं। इस दोबारा दोहराएं। 15 रैप्स के 2 सेट्स करें। अगर वज़न का इस्तेमाल करना चाहते हैं तो बार को हिप क्रीज़ पर रखें।

#4 रोमानियन डेडलिफ्ट



ये एक्सरसाइज़ आपको हैम्स्ट्रिंग्स (जांघों के पीछे का हिस्सा) बनाने में और मज़बूत करने में मदद करेगी। पहला स्टेप: एक बार को अच्छी तरह से पकड़ें। हथेलियां पीछे की तरफ हों। धीरे-धीरे कंधों का ज़ोर लगाकर और हल्के से घुटने मोड़कर बार को हिप्स के लेवल तक ले आएं। थोड़ी सी कमर भी मोड़ें। दूसरा स्टेप: अब हिप्स को पीछे की तरफ पुश करते हुए वज़न को नीचे रख दें। बार आपकी टांगों के करीब होना चाहिए। तीसरा स्टेप: अब सीधे खड़े हो जाएं। इस प्रक्रिया को फिर दौहराएं। 15 रैप्स के 2 सेट्स करें।

#5 बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॉट्स

ये एक्सरसाइज़ डम्बल्स और बारबैल, दोनों के साथ की जा सकती है। पहला स्टेप: दो डंबल्स पकड़ लें। दूसरा स्टेप: किसी कुर्सी से लगभग 1.5 से 2 फ़ीट तक की दूरी पर खड़े हों। अपना एक पैर पीछे की तरफ कुर्सी पर पंजे के बल टिकायें। शरीर को इस तरह एडजस्ट करें कि स्क्वॉट करते समय पिछली टांग आगे वाली टांग के साथ 90 डिग्री का कोण बनाए। आपके अगले पैर के घुटने पंजों से आगे जाने चाहियें। तीसरा स्टेप: सीधे खड़े हो जाएं और अब घुटने को मोड़ते हुए स्क्वॉट करें। चौथा स्टेप: थोड़ी देर इसी पोज़ीशन में रुकें, फिर ऊपर जाएं। हर टांग के साथ 15 रैप्स के 2 सेट्स करें। लेखक: मालविका कनौरिया, अनुवादक: उदित अरोड़ा