हर कोई एक चौड़ी छाती पानी चाहता है, अच्छा दिखना चाहता है। लेकिन मज़बूत सीने का योगदान केवल अच्छा दिखने में ही नहीं होता बल्कि हमारी ज़िन्दगी के रोज़मर्रा के कामों में भी होता है जिसे हम नज़रअंदाज़ कर देते हैं। चूँकि छाती के मसल्स काफी बड़े होते हैं इसलिए वो हमारे शरीर के ऊपरी हिस्से को काम करने में काफी मदद करते हैं। खासतौर पर अगर आप कोई खिलाड़ी हैं या कोई खेल खेलते हैं तो। छाती को मज़बूत करने के लिए सबसे लाभदायक एक्सरसाइज़ है पुशअप्स करना। तो चलिए आपको बताते हैं उन 5 तरह के पुशअप्स के बारे में जिसे करने से मज़बूत होंगे आपके सीने के मसल्स।
#1 सामान्य पुशअप्स
कठिन स्तर पर जाने से पहले आप सामान्य स्तर के पुशअप्स ज़रूर करें। इनसे ना केवल आपकी छाती के मसल्स पर असर दिखेगा बल्कि आपके कंधों, ऐब्स और ट्राइसेप्स पर भी असर पड़ेगा। पहला स्टेप: अपने पंजों के बल और हथेलियों के बल पर तिरछी पोज़ीशन में खड़े हों। अपने शरीर को बिल्कुल सीधा रखें। ध्यान रहे कि घुटने मुड़े नहीं और सिर से लेकर ऐड़ी तक सब एक ही क्रम में होना चाहिए। दूसरा स्टेप: कोहनियों को मोड़ कर शरीर को अब नीचे लेकर जाएँ और कोशिश करें कि छाती ज़मीन के ज़्यादा से ज़्यादा करीब जा सके। तीसरा स्टेप: अब अपने शरीर को ऊपर की तरफ धकेलें। 10 रैप्स के साथ 3 सेट्स करें।
#2 क्लैप पुशअप्स
क्लैप पुशअप्स एक मज़ेदार एक्सरसाइज़ है। ये मसल्स पर तो काम करती ही है साथ ही साथ आपको स्ट्रेंथ हासिल करने में भी मदद करती है। पहला स्टेप: प्लैंक पोजीशन में आ जाएं और पुशअप करते हुए नीचे जाएं। दूसरा स्टेप: अब झटके से खुद को ऊपर धकेलें और ऊपर जाते हुए फटाफट से ताली बजाएं और उसके बाद फिर से प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। तीसरा स्टेप: यही प्रक्रिया फिर से दोहराएं। 12 रैप्स के साथ 3 सेट्स करें।
#3 वन आर्म पुशअप्स
पुशअप पोजीशन में आ जाएं। केवल दाहिना हाथ ज़मीन पर रहे। अपने बांये पैर को पूरी तरह से खोलकर चौड़ा कर लें। दूसरा स्टेप: अपना बायां हाथ बाईं टांग पर रखें। तीसरा स्टेप: अब दाहिने हाथ के बल नीच जाएं, फिर ऊपर उठें। यही प्रक्रिया दूसरा हाथ हवा में रखकर भी दोहराएं। 8 रैप्स के 2 सेट्स करें।
#4 आर्चर पुशअप्स
ये पुशअप्स थोड़े से अलग हैं। इसमें आप साधारण पुशअप की तुलना में हाथ थोड़े ज़्यादा खोलते हैं। पहला स्टेप: पुशअप पोजीशन में आ जाएं। अपने हाथों को साधारण पुशअप्स की तुलना में ज़्यादा खोलें। दोनों हाथों के बीचे का फासला कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा होना चाहिए। दूसरा स्टेप: अब दायें हाथ को बिलकुल सीधा रखते हुए और बायें हाथ की कोहनी मोड़ते हुए नीचे जाएं। ध्यान रहे कि दायां हाथ बिलकुल भी ना मुड़े और आप अपनी बायीं ओर नीच जा रहे हों। तीसरा स्टेप: अब ऊपर की तरफ आ जाएं और बायां हाथ सीधा रखते हुए दांये हाथ की कोहनी मोड़ते हुए दांयी तरफ नीचे जाएं और ऊपर आ जाएं। 10 रैप्स के 2 सेट्स करें।
#5 चैस्ट क्रॉस पुशअप्स
चैस्ट क्रॉस पुशअप्स लगभग क्लैप पुशअप्स के जैसे ही होते हैं बस दोनों में एक छोटा सा अंतर है। और साथ ही साथ चैस्ट क्रॉस पुशअप्स में थोड़ा ज़्यादा अच्छी टाइमिंग और स्ट्रेंथ की ज़रूरत होती है। पहला स्टेप: पुशअप पोजीशन में आ जाएं। दूसरा स्टेप: लम्बी सांस खीचें। और सांस छोड़ते हुए धीरे धीरे नीचे जाएं। तीसरा स्टेप: अब झटके से खुद को ऊपर धकेलते समय अपने हाथों से छाती पर एक क्रॉस बनाएं। इस तरह से कि दांया हाथ बांये कंधे को छुए और बांया हाथ दांये कंधे को छुए। और प्लैंक पोजीशन में वापस आ जाएं। 12 रैप्स के 3 सेट्स करें। लेखक: डेनियल ऐन, अनुवादक: उदित अरोड़ा
