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कुछ दिनों में दिखने लगेंगे 'डोले', जानिये घर पर करने वाली 5 Bicep एक्सरसाइज

कुछ दिनों में दिखने लगेंगे
कुछ दिनों में दिखने लगेंगे 'डोले', जानिये घर पर करने वाली 5 Bicep एक्सरसाइज (फोटो - sportskeedaहिन्दी)
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Vineeta Kumar

बड़े Biceps बनाने के लिए आपका कारण चाहे जो भी हो - एक आदर्श जिम सेल्फी या बढ़ी हुई मांसपेशियों की सहनशक्ति और ताकत पाना। हमारे पास 5 आसान और प्रभावी अभ्यास हैं जो आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

कुछ दिनों में दिखने लगेंगे 'डोले', जानिये घर पर करने वाली 5 Bicep एक्सरसाइज - Bicep Exercises In Hindi

1. वन-आर्म डंबेल प्रीचर कर्ल (One-Arm Dumbbell Preacher Curl)

यह आपके बाइसेप्स के समग्र आकार को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इसके लिए आप या तो बेंच या अपने सोफे के पीछे का उपयोग कर सकते हैं। एक मजबूत अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करके डंबल को एक हाथ में पकड़ें। अपनी कोहनियों को सतह पर स्थिर रखें और धीरे-धीरे डंबल को ऊपर की ओर घुमाएं और फिर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इसे प्रत्येक हाथ के लिए 15 बार दोहराएं।

2. डंबल कंसंट्रेशन कर्ल्स (Dumbbell Concentration Curls)

एक सपाट सीधे बेंच या कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को खुला रखें और एक "V" आकार बनाएं। अब एक हाथ में डंबल को पकड़ें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। डंबल को पकड़कर हाथ की कोहनी को एक जांघ पर रखें और दूसरे हाथ को दूसरी जांघ पर टिकाएं। अपनी कलाई को थोड़ा घुमाते हुए डंबल को धीरे-धीरे अपने कंधे की ओर मोड़ें ताकि हथेली आपके कंधे की ओर हो। फिर धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। इसे प्रत्येक हाथ के लिए 15 बार दोहराएं।

3. वन-आर्म ट्राइसेप एक्सटेंशन (One-Arm Tricep Extension)

इस एक्सरसाइज को आप खड़े होकर या फिर बैठने की स्थिति में कर सकते हैं। एक हाथ में डंबल पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे अपनी कोहनी मोड़कर छत की ओर इशारा करते हुए ऊपर ले जाएं। अब धीरे-धीरे अपने हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं और फिर इसे नीचे करें और वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। प्रत्येक हाथ के लिए इसे 10-15 बार के लिए दोहराएं।

4. हैमर कर्ल्स (Hammer Curls)

इस एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपने हाथों में डंबल्स को पकड़ें (आप या तो इस एक्सरसाइज को दोनों हाथों में डंबल्स पकड़कर कर सकते हैं या एक बार में एक हाथ से कर सकते हैं) हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के किनारे पर स्थिर रखें और केवल अपनी हथेलियों को कर्ल करें। डंबल्स को ऊपर की ओर कर्ल करें और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। इसे प्रत्येक हाथ के लिए 15 बार 3 सेट करें।

5. इंक्लाइन पुश-अप्स (Incline Push-Ups)

नार्मल पुश-अप्स का एक एडवांस वर्शन, आप बिस्तर, सोफे या एक मजबूत कुर्सी या एक बॉक्स का उपयोग करके इस अभ्यास को आजमा सकते हैं। बिस्तर या कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं और अपने हाथों को सतह पर रखें। यह कंधे-चौड़ाई अलग होना चाहिए। अब प्लैंक की स्थिति लें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधा पोस्चर बनाए। कुछ समय के लिए आप इस पोस्चर पर होल्ड कर सकते हैं। शुरुआत के लिए 10 बार 3 सेट करें, धीरे धीरे इसकी टाइमिंग को बढ़ाएं।

अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। स्पोर्ट्सकीड़ा हिंदी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।


Edited by Vineeta Kumar
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