जब फिटनेस की बात आती है तो हम सब लोग अपने लिए अलग-अलग लक्ष्य तय करते हैं। कभी-कभी हम अपने लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं और कभी-कभी हम अपने लक्ष्य से चूक जाते हैं। क्या आपने सोचा है कि फिटनेस को लेकर अपने लक्ष्य तक ना पहुँच पाने का कारण क्या होता है? कभी-कभी हमारे अंदर उत्साह की कमी होती है और कभी हमें समय नहीं मिल पाता। अगर समय की कमी एक कारण है तो हम आपके लिए ले आये हैं कुछ ऐसी एक्सरसाइज़ जो आप कम समय में घर पर ही कर सकते हैं।
#1 सूमो स्क्वॉट्स
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खड़े हो जाएं और पैरों को कंधों की चौड़ाई जितना खोल लें। पंजे बाहर की तरफ हों। आप चाहें तो डंबल्स पकड़ सकते हैं या फिर सामने की तरफ अपने हाथों को खोल सकते हैं। दूसरा स्टेप: हिप्स को बाहर की तरफ धकेलें और स्क्वॉट (दंड बैठक) करें। छाती फूली हुई रखें और कमर पीछे की तरफ ना मोड़ें। तीसरा स्टेप: जब तक जांघें ज़मीन के सामांतर ना हों तब तक नीचे जाते रहें। दो मिनट तक ये एक्सरसाइज़ करें और बीच में 30 सेकंड का विश्राम करें।
#2 पुशअप्स
अपने पंजों के बल और हथेलियों के बल पर तिरछी पोज़ीशन में खड़े हों। अपने शरीर को बिल्कुल सीधा रखें। ध्यान रहे कि घुटने मुड़े नहीं और सिर से लकेर ऐड़ी तक सब एक ही क्रम में होना चाहिए। दूसरा स्टेप: कोहनियों को मोड़ कर शरीर को अब नीचे लेकर जाएँ और कोशिश करें कि छाती ज़मीन के ज़्यादा से ज़्यादा करीब जा सके। तीसरा स्टेप: अब अपने शरीर को ऊपर की तरफ धकेलें। दो मिनट तक पुशअप्स करें और 30 सेकंड का विश्राम करें।
#3 प्लैंक टू पुशअप
प्लैंक पोज़ीशन में आ जाएं और बाजू ज़मीन पर टिका लें। आपकी कोहनियां आपकी बाजुओं के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। दूसरा स्टेप: अब हाथों के बाल खड़े हों और पुशअप पोज़ीशन में आ जाएं। तीसरा स्टेप: अब पुशअप करें और फिर से शुरूआती पोज़ीशन में आज जाएं। 2 मिनट तक ये एक्सरसाइज़ करें। बीच में 30 सेकंड का विश्राम करें।
#4 बर्पीस
सीधे खड़े हो जाएं। दूसरा स्टेप: स्क्वॉट करते हुए नीचे जाएं और कमर सीधी रखें। तीसरा स्टेप: अपनी टांगों को फटाफट से पीछे की तरफ धकेलें और प्लैंक पोज़ीशन में आ जाएं। चौथा स्टेप: पुशअप करें और जम्प करते हुए खड़े हो जाएं। पूरी प्रक्रिया फिर से दोहराएं। दो मिनट तक ये एक्सरसाइज़ करें और 30 सेकंड का विश्राम करें।
#5 स्टेपअप्स
किसी बेंच या सीढ़ियों के सामने खड़े हो जाएं। दूसरा स्टेप: अब बांया पैर ऊपर रखें और उसी पैर के बल खड़े हो जाएं। दूसरा पैर हवा में रखें। तीसरा स्टेप: अब नीचे आ जाएं और यही प्रक्रिया दाएं पैर से भी दोहराएं। दो मिनट तक ये एक्सरसाइज़ करें और 1-1 मिनट हर पैर को दें। लेखक: मालविका कनौरिया, अनुवादक: उदित अरोड़ा
