अच्छी तरह से बनाए हुए मसल्स एक स्वस्थ कंधे और मजबूत हाथ रखने के लिए बेहद जरूरी होते हैं। हम अपने दिन में जितने भी मूवमेंट करते हैं उनकी जिम्मेदारी हमारे कंधे की मांसपेशियों की होती है और यह जरूरी है कि हम अपने कंधों को अच्छे से ट्रेन करें। आइए जानें डंबल्स के साथ करने वाले 5 असरदार शोल्डर वर्कआउट्स के बारे में:
#5 डंबल शोल्डर प्रेस
इस एक्सरसाइज को करने के लिए डम्बल्स को अपने हाथों में पकड़े। अपने हाथों को इस तरह पोजीशन में रखें कि आपके फोरआर्म्स जमीन के समांतर हो। डंबल आपके सिर के नजदीक होने चाहिए। इस बात का ध्यान रखें कि आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। धीरे से डंबल को लिफ्ट करें जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह से ऊपर ना हो जाएं। ध्यान रखें कि इस एक्सरसाइज के दौरान न्यूट्रल ग्रिप बनाए रखनी है। अब कुछ सेकंड के लिए रूके और वापस स्टार्टिंग पोजीशन में आजाएं। अब इस स्टेप को रिपीट करें।
#4 डंबल लैटरल रेज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों में डबल ले लें। इस बात का ध्यान रखें कि आपके पैरों की चौड़ाई आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। आप अपने दोनों हाथों से डंबल को साइड की ओर उठाएं जब तक कि वह आपके कंधों के बराबर ना जाएं। कुछ सेकेंड के लिए रूकें और वापस स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाएं। अब इस एक्सरसाइज को कई बार रिपीट करें।
#3 फ्रंट डंबल रेज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने दोनों हाथों में डंबल को पकड़ें, आपकी हथेलियां आपकी बॉडी के सामने होनी चाहिए। ध्यान रखें कि आपके पैरों के बीच की चौड़ाई कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। धीरे से एक झुकाव के साथ एक डंबल को उठाएं जब तक कि वह आपके कंधे के बराबर ना जाए। इस बात का ध्यान रखें कि आपकी बाहें सीधी और जमीन के समांतर होनी चाहिए। अब कुछ सेेकेंड्स रुके और वापस स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाएं। अब इसे रिपीट करें।
#2 रिवर्स फ्लाई
इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने दोनों हाथों में डंबल को पकड़े और धीरे से आगे की ओर झुकें। अब अपने हाथों को डंबल उठाते हुए पीछे ले जाएं। कुछ सेकेंड तक रुकें और वापस स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाएं। अब इस एक्सरसाइज को रिपीट करें
#1 अल्टरनेटिंग डैल्टोइड रेज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबल को पकड़ लें। आपके हाथ सीधे होने चाहिए और आपकी बाहें शरीर के आगे होनी चाहिए। अपनी कोहनी को धीरे से मोड़ते हुए अपने शरीर का सारा वजन आगे की ओर डाल दें। आपका मूवमेंट फ्रंट डंबल रेज की तरह होनी चाहिए। अब स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाएं और अपने हाथों को साइड की तरफ मुड़ते हुए डंबल लैटरल रेज की पोजीशन में आ जाएं। अब कुछ सेकेंड्स रुकें और वापस स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाएं। अब इस स्टेप को रिपीट करें। लेखक- क्रैडि अनुवादक- ईशान शर्मा
