अपनी शानदार फाइटिंग प्रतिभा के लिए तो MMA फाइटर्स जाने जाते ही हैं लेकिन साथ ही साथ ये बहुत मज़बूत एथलीट्स भी होते हैं। MMA फाइटर्स की तरह मसल्स बनाने के लिए आपको एक तगड़ी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की ज़रूरत है। साथ ही आपको ज़रूरत होगी अनुशासन से नियमित तौर पर एक्सरसाइज़ करने की। मज़बूत मसल्स बनाने के लिए एक अच्छी डाइट की ज़रूरत भी होती है। तो हम आपको बताने जा रहे हैं ऐसी 6 एक्सरसाइज़ जिन्हें करके आप पा सकते हैं MMA फाइटर्स जैसी बॉडी।
#1 प्लायोमैट्रिक पुशअप्स
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ये पुशअप्स साधारण पुशअप्स से थोड़े ज़्यादा कठिन हैं और काफी असरदार भी हैं। पहला स्टेप: पुशअप पोज़ीशन में आ जाएं और नीचे जाएं। दूसरा स्टेप: अब इस तरीके से ऊपर उठें कि आपके हाथ ज़मीन से उठे हुए हों। तीसरा स्टेप: फिर से पुशअप पोज़ीशन में आकर ये प्रक्रिया दोहराएं।
#2 मेडिसिन बॉल स्लैम
सीधे खड़े हो जाएं, घुटने हल्के से मुड़े हुए रखें और दोनों हाथों से अच्छी पकड़ के साथ मेडिसिन बॉल पकड़ें। ध्यान रहे कि हाथ ऊपर की तरफ सीधे उठे हुए रहें। दूसरा स्टेप: अब सीधे हाथों से ही ज़ोर लगाकर बॉल को अपने पैरों के पास फेंके और बॉल के उछल कर आपके पास आने पर बॉल पकड़ें। तीसरा स्टेप: थोड़ा रुके और ये प्रक्रिया फिर दोहराएं।
#3 स्टैंड मिलिट्री प्रेस
सीधे खड़े हो जाएं और पैर कंधों की चौड़ाई से थोड़े ज़्यादा खोलकर रखें। एक बारबैल पकडें। कोहनियां मुड़ी हुई रहें और बारबैल कंधों से थोड़ा ऊपर रहे। दूसरा स्टेप: अब धीरे-धीरे हाथ सीधे करते हुए बारबैल को तब तक ऊपर लेकर जाएं, जब तक हाथ बिल्कुल सीधे ना हो जाएं। तीसरा स्टेप: थोड़ी देर के लिए रुकें और फिर पहले जैसी पोज़ीशन में आ जाएं। ये प्रक्रिया दोबारा दोहराएं।
#4 हैंगिंग लेग रेज़
एक पुलअप बार पर लटक जाएं। हथेलियां बाहर की तरफ रखें। दूसरा स्टेप: अब धड़ को सीधा रखते हुए केवल अपनी टांगो को इस तरह उठाएं कि वो धड़ के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। तीसरा स्टेप: एक मिनट तक ऐसे ही रहें फिर टांगें सीधी कर लें। यही प्रक्रिया दोहराएं।
#5 रशियन ट्विस्ट
ज़मीन पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़कर पैर आराम से ज़मीन पर टिका लें। धड़ को इस तरह से ऊपर ले आएं कि वो जांघों के साथ V का आकार बनाये। दूसरा स्टेप: अब अपने बगल में पड़ा हुआ वज़न दोनों हाथों से उठाएं। हाथ बिलकुल सीधे रखें। तीसरा स्टेप: अब धड़ को बांये तरफ इस तरह घुमाएं कि वज़न ज़मीन से लगे। चौथा स्टेप: थोड़ी देर रुकें और फिर दाएं तरफ से ये प्रक्रिया दोहराएं।
#6 बैंच प्रैस
बैंच प्रैस छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मज़बूत बनाने का काम करती है। ये एक ऐसी एक्सरसाइज़ है जिसे आप छोड़ नहीं सकते। पहला स्टेप: एक फ़्लैट बैंच पर कमर के बल लेट जाएं और अंडरहैंड ग्रिप से रॉड पकड़ें। हाथों के बीच की दूरी कंधों के बीच की दूरी से ज़्यादा हो। दूसरा स्टेप: अब धीरे-धीरे रॉड को उठाना शुरू करें और तब तक ऊपर की तरफ लेकर जाते रहें। ध्यान रहे कि कोहनियां लॉक ना हो जाएं। तीसरा स्टेप: अब धीरे-धीरे सारा वज़न अपनी छाती की ओर लेकर आएं और सांस लेते रहें।
लेख़क: क्रैडी, अनुवादक: उदित अरोड़ा
