आपने बहुत से ऐसे लोग ज़रूर देखे होंगे जो शरीर की ऊपरी हिस्से पर खूब मेहनत करके उसे तो हट्टा-कट्टा बना लेते हैं लेकिन शरीर के निचले भाग पर ज़्यादा काम नहीं करते। इसका असर आपकी कद काठी के संतुलन पर भी पड़ता है। इसीलिए ज़रूरी है कि आप अपनी टांगों पर भी काम करें, खासकर कि टांगों के निचले हिस्से पर। टांगों के निचले हिस्से में कई तरह के मसल्स होते हैं। इन सभी मसल्स का हमारे काफ (पिंडलिया: घुटनों और टखने के बीच का पिछला हिस्सा) को मज़बूत बनाने में काफी योगदान होता है। तो आइये आपको बताते हैं काफ को मज़बूत करने के लिए 8 आसान एक्सरसाइज़।
#1 सीटिड काफ रेज़
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एक बेंच पर बैठ जाएं। पैर अच्छे से ज़मीन पर टिका लें और घुटनों पर डम्बल रख लें। दूसरा स्टेप: अब धीरे धीरे अपनी एड़ियों को उठाना शुरू करें। ध्यान रहे कि इस दौरान आपके पंजे नहीं उठने चाहिए। तीसरा स्टेप: अब अपनी एड़ियों को वापस ज़मीन पर ले आएं और यही प्रक्रिया दोहराएं।
#2 स्टैंडिंग काफ रेज़
सीधे खड़े हो जाएं। और दोनों हाथों में डम्बल्स पकड़ लें। हाथों को सीधा रखें, मोड़ें नहीं। दूसरा स्टेप: अब पैरों के पंजों के बल अपने शरीर को उठाएं। तीसरा स्टेप: अब धीरे धीरे नीचे आ जाएं। इसी प्रक्रिया को दोहराएं।
#3 फार्मर वॉक ऑन
सीधे खड़े हो जाएं और दोनो हाथों में डम्बल्स पकड़ लें। दूसरा स्टेप: कंधों को झुका हुए रखें। तीसरा स्टेप: अब एड़ियों को पंजों के बल उठा लें। चौथा स्टेप: अब पंजों के बल आगे चलें और ध्यान रखें कि एड़ियां ज़मीन पर ना लगें।
#4 डाउनवर्ड डॉग
टेबल टॉप पोज़ीशन में आ जाएं। हाथों को ज़मीन पर टिका लें और घुटनों को ज़मीन पर रखें। दूसरा स्टेप: हथेलियों के बल शरीर को ऊपर की तरफ धकेलिये। साथ ही पंजों के बल टांगें सीधी करें और हिप्स ऊपर की तरफ लेकर जाएं। तीसरा स्टेप: 3 से 4 बार सांस लें और फिर नीचे आ जाएं।
#5 डोंकी काफ रेज़
किसी तखत, स्टूल के सामने खड़े हो जाएं। दूसरा स्टेप: अब शरीर को झुका कर कलाइयों को तखत पर टिका लें। टांगें सीधी रखें। तीसरा स्टेप: अब पंजों के बल एड़ियों को उठाएं। चौथा स्टेप: पहले जैसी पोज़ीशन में आ जाएं।
#6 स्ट्रेट लैग काफ स्ट्रेच
किसी दीवार से एक मीटर की दूरी पर खडें हों। दूसरा स्टेप: दोनो हाथ दीवार पर टिका लें। एक घुटना हल्का सा मोड़ कर आगे ले आएं और दूसरा पैर पीछे एवं सीधा रखें। तीसरा स्टेप: अब दोनों हाथों से दीवार को पुश करें। ये प्रक्रिया दूसरा पैर पीछे रखकर भी दोहराएं।
#7 स्टैंडिंग वॉल काफ स्ट्रेच
एक दीवार के सामने खड़े हो जाएं। अपना एक पैर आगे बढ़ा कर दीवार पर इस तरह टिकाएं कि एड़ी ज़मीन से लगे और पंजा दीवार पर हो। दूसरा स्टेप: दोनो हाथों को उठाकर दीवार पर रख लें और धड़ को आगे झुकाते हुए काफ में खिंचाव महसूस करें। तीसरा स्टेप: यही प्रक्रिया दूसरे पैर को दीवार पर टिका कर दोहराएं।
#8 डम्बल जम्प स्क्वॉट
सीधे खड़े हो जाएं। दोनो टांगों के बीच कंधों की चौड़ाई जितना फासला रखें। और दोनो हाथों में डम्बल्स पकड़ लें। दूसरा स्टेप: अब स्क्वॉट करते हुए नीचे आ जाएं। आपकी जांघे ज़मीन के समांतर होनी चाहियें। तीसरा स्टेप: अब ऊपर उठें। टांगें सीधी होते ही उछलें। चौथा स्टेप: जम्प खत्म होते ही ये प्रक्रिया दोहराएं। लेखक: बिद्युत घोष, अनुवादक: उदित अरोड़ा
