जब आप कहते हैं कि आप कोर पर काम कर रहे हैं तो इसका मतलब होता है कि आप अलग अलग हिस्सों पर काम कर रहे हैं। इन हिस्सों में अपर ऐब्स, लोअर एब्स और ऑब्लीक्स शामिल हैं। हालांकि अपर एब्स और लोअर एब्स के बीच में फर्क पहचानना मुश्किल होता है क्योंकि एक एक्सरसाइज़ जो एब्स के एक हिस्से पर काम करती है वही दूसरे हिस्से पर भी कर सकती है। लेकिन इसका ये मतलब नहीं कि आप एक ही साथ दोनों एब्स की एक्सरसाइज़ कर सकते हैं। तो हम आपको बताने जा रहे हैं ऐसी पांच एक्सरसाइज़ जो आपको आपके अपर एब्स को मज़बूत बनाने में मदद करेंगी। इससे पहले हम आपको बताना चाहते हैं कि एक्सरसाइज़ करने से पहले 30-40 मिनट का कार्डियो ज़रूर करें। ज़्यादा या कम रैप्स पर ध्यान ना देकर इस बात पर ध्यान दें कि एक्सरसाइज़ के दौरान आपके शरीर की पोज़ीशन सही रहे।
#1 क्रंचिज़
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ज़मीन पर लेट जाएं और घुटने इस तरह मोड़ ले की पैर आराम से ज़मीन पर टिक जाएं। दूसरा स्टेप: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे की तरफ रख ले। तीसरा स्टेप: अब पैरों को ज़मीन पर टिकाये हुए ऊपर आना शुरू करे। चौथा स्टेप: अब धड़ ज़मीन पर वापस ले आए। 15 रैप्स के 2-2 सैट्स करें।
#2 स्विज़ बॉल क्रंचिज़
एक स्विज़ बॉल पर बैठ जाएं। दूसरा स्टेप: अब धीरे धीरे इस तरह पीछे की तरफ नीचे जाएं कि आपकी कमर अब स्विज़ बॉल पर टिकी हो। तीसरा स्टेप: हाथों को पीछे की तरफ सिर पर रख लीजिये। चौथा स्टेप: अब बिना पैर उठाये ऊपर आएं। पांचवा स्टेप: यही प्रक्रिया दोहराएं। 20 रैप्स के दो सैट्स करे।
#3 नी रेज़िस
एक पुलअप बार पर लटक जाएं। हथेलियां बाहर की तरफ रखें। घुटनों को इस तरह मोड़ लें कि वो टांगों के निचले हिस्से के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। दूसरा स्टेप: अब धड़ को सीधा रखते हुए केवल अपनी टांगो को इस तरह उठाएं कि वो धड़ के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। तीसरा स्टेप: एक मिनट तक ऐसे ही रहें फिर टांगें सीधी कर ले। 15 रैप्स करें।
#4 स्प्रिंटर्स सिटअप्स
ज़मीन पर सीधे लेट जाएं और टांगों को सीधा रखें। कोहनियां 90 डिग्री पर मुड़ी हुई रखें। दूसरा स्टेप: अब अपने धड़ को उठाएं और दांयी टांग उठाएं। इस तरह करें कि बांये हाथ की कोहनी दांये पैर को छुए। तीसरा स्टेप: अब टांग सीढ़ी कर लें। अब बांयी कोहनी और दांये पैर के साथ यही प्रक्रिया करें। 15 रैप्स के 2 सैट्स करें।
#5 टो टचिज़
ज़मीन पर इस तरह लेट जाएं कि टांगें आगे की तरफ बिलकुल सीधी हों और बाजुएं भी सर की ऊपर की दिशा में बिलकुल सीधी हों। दूसरा स्टेप: अब धीरे धीरे अपनी दोनों टांगों को ज़मीन से ऊपर की तरफ उठाएं। तीसरा स्टेप: अब धीरे धीरे दोनों बाजुओं को भी ऊपर की तरह उठाएं। कोशिश करें की दोनों हाथ दोनों पैरों के पंजो को छू पाएं। चौथा स्टेप: पहले जैसी पोज़ीशन में आ जाएं और यही प्रक्रिया दौरहाएं। 15 रैप्स के 2 सैट्स करे। लेखक: मालविका कनौरिया, अनुवादक: उदित अरोड़ा
