शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत करने के लिए 8 जबरदस्त एक्सरसाइज़

अपर बॉडी स्ट्रेंथ (शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत) बहुत ज़रूरी होती है। एक मज़बूत अपर बॉडी आपका आत्मविश्वास बढ़ाती है। एक स्वस्थ अपर बॉडी की बदौलत आपका शरीर उठते-बैठते समय स्थिर रहता है। खिलाड़ियों और एथलीट्स को गति, संतुलन और ताकत पाने के लिए अपनी अपर बॉडी पर काम करना पड़ता है। तो आइये आपको बताते हैं 8 ऐसी एक्सरसाइज़ जो आपको मज़बूत अपर बॉडी बनाने में मदद करेंगी।

#1 क्लोज़ ग्रिप चिन-अप



इस एक्सरसाइज़ को करने से कमर और बाइसेप्स पर असर होता है। ये आपकी कमर के बीच के हिस्से पर भी प्रभाव डालती है। पहला स्टेप: एक चिन-अप बार को अंडरहैंड ग्रिप (इसमें हथेलियां आपकी तरफ होती हैं) से पकड़ें। अपने दोनों हाथों के बीच 5 से 9 इंच की दूरी रखें। दूसरा स्टेप: अब शरीर को ढीला छोड़ दें। तीसरा स्टेप: अपनी दोनों टांगों को जोड़ लें। चौथा स्टेप: अब अपने आपको तब तक ऊपर की तरफ खीचते रहें, जब तक आपकी छाती रॉड से ना लगे। थोड़ा रुकें और फिर धीरे धीरे नीचे आ जाएं। 10 रैप्स (रेपीटीशंस) के साथ 3 सेट्स करें। हर सेट के बीच में 30 सेकंड का विश्राम करें।

#2 वाइड ग्रिप पुश-अप



ये बिलकुल साधारण पुश-अप्स की तरह होता है। सारा अंतर केवल हाथों की पोज़ीशन का होता है। पहला स्टेप: अपने हथेलियों और पंजों के बल पर प्लैंक पोज़ीशन में आ जाएं। अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा दूरी पर रखें। दूसरा स्टेप: अब कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी छाती को ज़मीन के पास लेकर जाएं। 1-2 सेकंड रुकें। तीसरा स्टेप: अब धीरे-धीरे ऊपर की तरफ आ जाएं। 14-20 रैप्स के साथ 3 सेट्स करें।

#3 बारबैल बैंच प्रैस



बैंच प्रैस छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मज़बूत बनाने का काम करती है। ये एक ऐसी एक्सरसाइज़ है जिसे आप छोड़ नहीं सकते। पहला स्टेप: एक फ़्लैट बैंच पर कमर के बल लेट जाएं और अंडरहैंड ग्रिप से रॉड पकड़ें। हाथों के बीच की दूरी कंधों के बीच की दूरी से ज़्यादा हो। दूसरा स्टेप: अब धीरे-धीरे रॉड को उठाना शुरू करें और तब तक ऊपर की तरफ लेकर जाते रहें। ध्यान रहे कि कोहनियां लॉक ना हो जाएं। तीसरा स्टेप: अब धीरे-धीरे सारा वज़न अपनी छाती की ओर लेकर आएं और सांस लेते रहें। 10-12 रैप्स के साथ 2-3 सेट्स करें। हिप्स को बैंच से ना उठाएं और सिर को बैंच से नीचें की तरफ ना गिराएं।

#4 इंक्लाइन डंबल फ्लाई



ये एक्सरसाइज़ अपर चेस्ट और कंधों के लिए लाभदायक है। पहला स्टेप: एक इंक्लाइन बैंच पर तिरछे होकर (45 डिग्री) बैठें और ओवरहैंड ग्रिप से दो डंबल्स पकड़ें। दूसरा स्टेप: अब धीरे-धीरे हाथ सीधे कर लें। तीसरा स्टेप: हाथों को इसी पोज़ीशन में अंदर की तरफ लाएं। चौथा स्टेप: अब हाथों को बाहर की तरफ लेकर जाते हुए पहले जैसी पोज़ीशन में आ जाएं। 10-12 रैप्स के साथ 2 सेट्स करें।

#5 डायमंड पुश-अप्स



ये एक्सरसाइज़ आपके ट्राइसेप्स के हर हिस्से पर असर डालती है। अगर अच्छी तरह से की जाए तो ये एक्सरसाइज़ अच्छे नतीजे दे सकती है। पहला स्टेप: पुश-अप्स करने वाली प्लैंक पोज़ीशन में आ जाएं। दूसरा स्टेप: अब अपने हाथों को पास लाते हुए इस तरह मिलाएं कि डायमंड का आकार बन जाए। तीसरा स्टेप: अब साधारण पुश-अप्स वाली प्रक्रिया दोहराएं। नीचे आएं और धीरे धीरे ऊपर जाएं। 10-15 रैप्स के साथ 3-5 सेट्स करें।

#6 वाइड ग्रिप बारबैल अपराइट रो



वाइडग्रिप बारबैल अपराइट रो एक कंपाउंड एक्सरसाइज़ है कंधों को चौड़ा करने के लिए डेल्टॉयड्स पर असर डालता है। पहला स्टेप: ओवरहैंड ग्रिप से बारबैल पकड़ें। अपने हाथों की दूरी कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा रखें। दूसरा स्टेप: शरीर सीधा रखें। तीसरा स्टेप: अब धीरे-धीरे कोहनियों का इस्तेमाल करते हुए बार को छाती तक लाएं। 1-2 सेकंड के लिए रुकें। चौथा स्टेप: अब धीरे धीरे बारबैल नीचे की तरफ लाएं। 10-12 रैप्स के साथ 2 सेट्स करें।

#7 बारबैल पुश प्रैस

 पहला स्टेप:

कंधों के ऊँचाई पर ओवरहैड ग्रिप से बारबैल पकड़ें। कोहनियां आगे की तरफ हों। दूसरा स्टेप: हल्के से घुटने और हिप्स मोड़ें। तीसरा स्टेप: टांगों के ज़ोर से धीरे-धीरे वज़न ऊपर की तरफ उठाएं और बार सिर से ऊपर ले जाएँ। कोहनियां सीधे रखें। कुछ देर तक उसी पोज़ीशन में रहें और फिर पहली जैसी पोज़ीशन में वापस आ जाएं। 10-12 रैप्स के साथ 3 सेट्स करें।

#8 प्लैंक-अप्स



प्लैंक-अप्स को हमेशा कम आंका जाता है लेकिन ये काफी असरदार एक्सरसाइज़ है। प्लैंक-अप आपकी छाती, कंधों और एब्डॉमिनल मसल्स पर काम करता है। पहला स्टेप: प्लैंक पोज़ीशन में आ जाएं। शरीर को फोरआर्म और पैरों के पंजों के बल पर प्लैंक पोज़ीशन में रखें। दूसरा स्टेप: अब पहले दायां हाथ थोड़ा सा पीछे ले जाकर ज़मीन पर टिकाएं। उसके बाद फिर बायां हाथ टिकाएं। थोड़ा ऊपर उठें। तीसरा स्टेप: अब पहले दाएं हाथ को आगे ले जाकर फोरआर्म के बल टिकाएं और उसके बाद यही प्रक्रिया बाएं हाथ के साथ करें। 15-20 रैप्स के साथ 3 सेट्स करें।

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लेखक: अंतरिक्ष जैसवाल, अनुवादक: उदित अरोड़ा