अच्छी चेस्ट पाने के लिए कितनी, कौन सी और कैसे एक्सरसाइज़ करें ?

मॉनसून के बाद का समय जिम जॉइन करने और एक्सरसाइज़ के लिहाज़ से काफी अच्छा रहता है। अक्सर लोग गर्मी में जिम जाने और एक्सरसाइज़ करने से बचते हैं क्योंकि उत्तरी भारत के इलाकों में तो भीषण गर्मी पड़ती है। हफ्ते की शुरुआत चेस्ट एक्सरसाइज़ के साथ होती है। हफ्ते के बाकी दोनों में भले ही लोग कोई दूसरी एक्सरसाइज़ करें, लेकिन सोमवार को दुनिया की ज्यादा जगहों में चेस्ट वर्कआउट ही किया जाता है। आप जिम में नए हैं, तो 4 या 5 एक्सरसाइज़ करना भी ठीक रहेगा। कुछ लोग होते हैं, जो जिम में जाते ही ज्यादा वजन उठाने पर ध्यान देते हैं। लेकिन ऐसा करना गलता है। अगर आप नए हैं, तो शुरुआत में कम वजन के साथ एक्सरसाइज़ करने की सही टैक्निक सीखें, उसके बाद धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। जिम जॉइन करने के बाद आपको धैर्य रखना होगा क्योंकि शरीर में फर्क दिखने के लिए आपको थोड़ा समय देना होगा।

सोमवार- चेस्ट डे

अपने हफ्ते की शुरुआत चेस्ट की एक्सरसाइज़ के साथ करें। शुरुआत में कोशिश करें कि आप 4-5 चेस्ट एक्सरसाइज़ जरूर करें। जैसे-जैसे आप वेट (वजन) बढ़ाएं, उसी हिसाब से Reps (रिपीटिशन) कम कर सकते हैं। एक्सरसाइज़ करने का एक सबसे बड़ा और कभी न भूलने वाले नियम है कि एक्सरसाइज़ करते वक्त वेट ज्यादा लगे तो किसी भी मदद लेने से बिल्कुल भी ना कतराएं क्योंकि यहां शेखी बघारने से अच्छा है, अच्छे और सावधानी से एक्सरसाइज़ की जाए।

पहली एक्सरसाइज़- बैंच प्रेस

बैंच प्रेस के आप 3 सेट कर सकते हैं और सभी सेट्स में 8-10 Reps होने ही चाहिए। पहले सेट में आप थोड़े कम वजन से 10 Reps, दूसरे और तीसरे में 8-8 Reps कर सकते हैं। रोड के अलावा इस एक्सरसाइज़ को डम्बल के जरिए भी किया जा सकता है। आप जिस भी तरह से सहज महसूस करें, वैसे ही कर सकते हैं। लेकिन बैंच प्रेस को रोड से करना ज्यादा अच्छा और कारगर माना जाता है। इसे करने की वजह से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के मसल्स पर असर पड़ता है।

इंक्लाइन बैंच प्रेस

इंक्लाइन बैंच प्रेस में बैंच करीब 45 डिग्री के कोण पर होता है। इसके भी आप 3 सेट कर सकते हैं और सभी सेट्स में 8-10 Reps होने ही चाहिए। इसे भी रोड या डम्बल दोनों के जरिए किया जा सकता है। डम्बल या रोड को ऊपर से नीचे धीरे-धीरे लाएं। जो भी एक्सरसाइज़ करें, उसमें धीरे-धीरे मूवमेंट होनी चाहिए, इससे मसल्स पर अच्छा प्रभाव पड़ेगा।

डिप

डिप या वेटेड डिप एक्सरसाइज़ को करना बिगिनर्स के लिए आसान नहीं होता। क्योंकि इसकी वजह से आपको कंधों और हाथों पर बहुत प्रेशर पड़ता है और खुद को वापिस उसी पोजीशन में लाने में मुश्किल आती है। आप इस एक्सरसाइज़ के 3 सेट और सभी में 5-10 reps करें।

डम्बल फ्लाई

डम्बल फ्लाई के लिए एक फ्लैट बैंच, डम्बल की जरूर होगी। इसके लिए आप बैंच पर लेट जाएं और हाथों की बिल्कुल सीधा रखते हुए डम्बल को छाती के ऊपर ले आएं। फिर धीरे-धीरे हाथों को नीचे की तरफ लेकर आएं। इस एक्सरसाइज़ के 3 सेट और 10-12 rep करें।

डम्बल पुलओवर

इसके लिए बैंच और अलग-अलग वजन के डम्बल की जरूरत पड़ेगी। हर सेट के बाद लगातार वजन बढ़ाते जाएं। इस एक्सरसाइज़ के 3 सेट और 10-12 rep करें। हर सेट के बीच में करीब 30 से 45 सेकेंड और एक एक्सरसाइज़ खत्म होने के बाद करीब 1 मिनट का ब्रेक लें। बीच-बीच में पानी पीतें रहें ताकि आपका शरीर हाइड्रेट रहे और पानी की कमी ना हो।

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