घुटने की 10 एक्सरसाइज : Ghutne Ki 10 Exercises 

यदि आपके घुटने का दर्द किसी चोट, सर्जरी, या गठिया के कारण है, तो हल्के स्ट्रेचिंग (stretching) और मजबूत करने वाले व्यायाम आपके लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करते हुए दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। घायल या गठिया वाले घुटने का व्यायाम करना उल्टा लग सकता है, लेकिन वास्तव में, व्यायाम आपके घुटने को स्थिर रखने से बेहतर है। अपने घुटने को नहीं हिलाने से यह सख्त हो सकता है, और इससे दर्द बढ़ सकता है और आपकी दैनिक गतिविधियों को करना कठिन हो सकता है।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, शरीर के निचले हिस्से में स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से आपके घुटने के जोड़ में गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार हो सकता है। इससे आपके घुटने को हिलाने में आसानी हो सकती है। लेकिन सबसे पहले 5-10 मिनट के लिए वार्म-अप (warm-up) करें। एक बार जब आप वार्म-अप कर लें, तो निम्नलिखित तीन स्ट्रेच करें, और फिर घुटने को मजबूत करने वाले व्यायामों को पूरा करने के बाद उन्हें दोहराएं -

घुटने की 10 एक्सरसाइज : Knee Ki 10 Exercises In Hindi

स्ट्रेचिंग के लिए -

1. हील व काल्व्स (heels and calves stretch)

यह खिंचाव आपके निचले पैर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से आपके बछड़े की मांसपेशियों को।

2. क्वाड्रिसेप्स (quadriceps stretch)

यह खिंचाव विशेष रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स, आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस स्ट्रेचिंग को करने से आपके हिप फ्लेक्सर्स (hip flexors) और क्वाड्रिसेप मांसपेशियों में लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

3. हैमस्ट्रिंग (hamstring stretch)

यह खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग, आपकी जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

स्ट्रेंथ के लिए -

4. हाफ स्क्वाट (half squat)

हाफ स्क्वैट्स आपके घुटनों पर दबाव डाले बिना आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

5. काल्फ राइसेस (calf raises)

यह व्यायाम आपके निचले पैरों के पिछले हिस्से को मजबूत करता है, जिसमें आपके काल्व्स की मांसपेशियां भी शामिल हैं।

6. हैमस्ट्रिंग कर्ल (hamstring curl)

खड़े होकर हैमस्ट्रिंग कर्ल करने से आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर असर पड़ता हैं। आपके ऊपरी शरीर और कूल्हों को स्थिर रखने के लिए इसे अच्छी कोर स्ट्रेंथ बढाने की भी आवश्यकता होती है।

7. लेग एक्सटेंशन (leg extension)

अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए भारित मशीन (weighted machine) के बजाय अपने शरीर के वजन का उपयोग करने से आपके घुटनों पर अतिरिक्त दबाव बनाए रखने में मदद मिलती है।

8. सीधे लेग रेसेस (straight leg raises)

स्ट्रेट लेग रेज आपके क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ आपके हिप फ्लेक्सर मसल्स को भी मजबूत करता है। यदि आप चाल के अंत में अपने पैर को मोड़ते हैं, तो आपको यह भी महसूस करना चाहिए कि आपके घुटने के नीचे पैर का हिस्सा कसा हुआ है।

9. साइड लेग रेज (side leg raise)

यह व्यायाम आपके कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियों (hip abductor muscle) के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को भी काम करवाता है। आपके कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियां, आपके कूल्हों के बाहर स्थित हैं, आपको खड़े होने, चलने और अपने पैरों को आसानी से घुमाने में मदद करती हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से कूल्हों और घुटनों में दर्द को रोकने और उसका इलाज करने में मदद मिल सकती है।

10. प्रोन लेग रेज (prone leg raise)

यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को भी काम करवाता है। जैसे-जैसे यह व्यायाम करना आसान होता जाता है, आप 5 पाउंड वजन जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे भारी वजन तक काम कर सकते हैं क्योंकि आप अपने पैरों की मांसपेशियों में ताकत का निर्माण करते हैं।

अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। स्पोर्ट्सकीड़ा हिंदी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।