इन एक्सरसाइज को फॉलो करके बढ़ाएं अपना वजन

इन एक्सरसाइज को फॉलो करके बढ़ाएं अपना वजन (फोटो - sportskeedaहिन्दी)
इन एक्सरसाइज को फॉलो करके बढ़ाएं अपना वजन (फोटो - sportskeedaहिन्दी)

कहा जाता है कि वजन बढ़ाना (weight gain) वजन कम करने से ज्यादा मुश्किल होता है। जबकि वजन कम करना एक सामान्य विषय है, बहुत से लोग किसी चिकित्सीय स्थिति या आनुवंशिकी के कारण वजन नहीं बढ़ा पाते हैं। फिर 'बहुत पतले' होने का सामाजिक दबाव आता है या 'क्या आपको खाने के लिए पर्याप्त नहीं मिलता है?' ऐसा सुनने को अक्सर मिलता है। अच्छे और सही खान-पान के साथ सही व्यायाम शरीर की बनावट में एक अहम किरदार निभाता है। आपकी डाइट अगर पौष्टिक और विटामिन से भरपूर हो परन्तु आप अपने शरीर को सक्रिय नहीं करते है तो आप मन-चाहा शरीर नहीं पा सकते।

इन एक्सरसाइज को फॉलो करके बढ़ाएं अपना वजन : Excercise For Weight Gain In Hindi

1. स्क्वाट्स (squats)

वजन बढ़ाने के लिए स्क्वाट निस्संदेह सबसे अच्छा व्यायाम है। यह व्यायाम शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की ताकत और आकार को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है।

करने की विधि :- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक अलग करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने आपस में जोड़कर रखें और अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर नीचे बैठे, अपने कूल्हों के साथ वापस बैठें और धड़ को सीधा रखें। पूरी तरह नीचे जाएं और एक्सरसाइज को समाप्त करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। लेग डे वर्कआउट पर 10-15 प्रतिनिधि के 4-5 सेट वार्म-अप के रूप में और 15-20 के तीन सेट फिनिशर के रूप में करें।

2. पुश-अप्स (push-ups)

पुश-अप्स आपके अपर बॉडी और कोर स्ट्रेंथ दोनों को बनाने के लिए एक परफेक्ट एक्सरसाइज है। शरीर का वजन बढ़ाने के लिए यह एक कठिन लेकिन प्रभावी व्यायाम है।

करने की विधि :- अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे जमीन पर मजबूती से रखते हुए एक हाई ग्राउंड सिचुएशन से शुरू करें। अब रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श के ठीक ऊपर न हो जाए। एक सेट को पूरा करने के लिए अपने आप को पीछे धकेलें। ट्राइसेप्स (triceps) को बेहतर ढंग से सक्रिय करने के लिए, अपने शरीर को नीचे करते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर रखें।

3. क्रंचेस (crunches)

आमतौर पर यह माना जाता है कि क्रंचेस बेली फैट कम करने में मदद करते हैं लेकिन क्रंचेस आपकी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाने और वजन बढ़ाने में भी मदद करते हैं।

करने की विधि :- अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों सांस छोड़ते हुए अपने सिर और गर्दन को रिलैक्स रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए अपने एब्स को सिकोड़े, सांस लें और मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम दोहराएं।

4. डेडलिफ्ट (deadlift)

डेडलिफ्ट न केवल शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए एक अद्भुत व्यायाम है, बल्कि यह आपके शरीर में समग्र मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी बहुत अच्छा है।

करने की विधि :- पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। झुकें और कंधे कि चौड़ाई के अलावा पकड़ के साथ, बार को पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके पैर का अगला भाग (घुटने से पैर तक) बार को न छू ले। छाती को ऊपर उठाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें। सांस भरते हुए वजन के साथ खड़े हो जाएं। कुछ सेकंड के लिए वजन को पकड़ने की कोशिश करें। अब वजन नीचे रख दें। व्यायाम दोहराएं।

5. बर्पीस (burpees)

कठिन और चुनौतीपूर्ण होने के अलावा, बर्पीस पूरे शरीर की कसरत के लिए बहुत अच्छे हैं। बर्पीस पूरे शरीर को निशाना बनाते हैं। इस अभ्यास को करते समय आप छाती, बाहों, ग्लूट्स, एब्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करेंगे।

इसे करने की विधि :- हाथों को बगल में रखकर खड़े होने की स्थिति से शुरुआत करें, नीचे बैठने की स्थिति में आ जाएं लेकिन अपनी हथेलियां जमीन पर रखें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर किक करें। अब आप एक उच्च फलक की स्थिति में होंगे। उच्च तख़्त स्थिति से, तुरंत स्क्वाट स्थिति में लौट आएं। पहला सेट समाप्त करने के लिए इस स्थिति से कूदें।

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अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। स्पोर्ट्सकीड़ा हिंदी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।

Edited by Vineeta Kumar