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4 अद्भुत एक्सरसाइज़ जो पूरे शरीर पर अच्छा असर करती हैं

Unique exercises to get fitter
Amit Shukla
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हम सब फिट रहना चाहते हैं, लेकिन फिर भी जिम जाने के लिए ना तो समय होता है, ना ही अपने कोच की देखरेख में वो मेहनत करना पसंद करते हैं जिसकी फिटनेस और अच्छी सेहत के लिए ज़रूरत होती है। वैसे तो आपको इंटरनेट पर फिटनेस और जिम से जुड़े हज़ारों ट्यूटोरियल्स मिल जाएंगे, जो आपको अच्छी सेहत दिलाने का दावा करेंगे, लेकिन उसके लिए भी मेहनत भला कौन करे।

इसलिए हम आपके लिए लाए हैं वो 4 एक्सरसाइज़ जो पूरे शरीर की फिटनेस का ध्यान रखती हैं। ये एकसरसाइज़ पूरे शरीर पर काम करती हैं, और सबसे अच्छी बात ये है कि इन्हें करने में 20 मिनट से भी कम समय लगता है।

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आइए आपको उनके बारे में बताते हैं:

#1 बियर क्रॉल

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बियर क्रॉल एक ऐसी एक्सरसाइज़ है जिसको करते समय आपके हाथ और पैर ज़मीन पर होने चाहिए, लेकिन इस दौरान आपके हाथों की कोहनियाँ और पैरों के घुटने ज़मीन को नहीं छूने चाहिए। इसके साथ-साथ आपके कूल्हे(हिप) ज़मीन के पास होने चाहिए। इस मूव के दौरान आपको एक बियर की तरह ही आगे चलना होता है, जिसमें आप लगातार आगे बढ़ें लेकिन ना तो कोहनियाँ और घुटने ज़मीन छुएं और ना ही आपके हिप ऊपर उठें।

इस एक्सरसाइज़ को 30 सेकंड से शुरू करके आप एक मिनट तक ले जा सकते हैं और ये एक्सरसाइज़ तीन सेट में की जानी चाहिए।

बियर क्रॉल आपके पूरे शरीर पर काम करता है, और साथ ही ओब्लिक्स के साथ-साथ जांघ की मसल्स पर भी काम करता है। इस एक्सरसाइज़ के ज़रिए आप अपने चेस्ट पर भी काम कर सकते हैं।

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#3 क्रैब वॉक

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क्रैब वॉक के दौरान आप अपने हाथों को पीछे की तरफ करें और इसके बाद ज़मीन से ऊपर उठें। इस स्थिति में आप सिर्फ अपने हाथ और पैर की ताकत के सहारे ही हवा में होते हैं और आपके कूल्हे भी इस दौरान ज़मीन से ऊपर होते हैं। इस स्थिति में आप चलने की कोशिश करें जिसमें तीस सेकंड आगे और तीस सेकंड पीछे चलें।

इस वॉक से आप अपने हाथ और उससे जुड़े अंगों पर काम कर पाते हैं। ये एक्सरसाइज़ आपके ग्लूट मसल्स, जांघ की हड्डियों और ऑब्लिक्स पर काम करती हैं।

#2 एलिगेटर वॉक

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एलिगेटर वॉक को बियर क्रॉल के जैसा कहा जा सकता है, लेकिन ये उससे भी ज़्यादा मुश्किल है। ऐसा इसलिए भी है क्योंकि इसमें आपका शरीर ज़मीन के काफी नज़दीक होता है(प्लैंक पोजीशन में)। इसके दौरान आप जब चलते हैं तो आप जिस हाथ को आगे बढ़ाते हैं उसके उलट वाले पैर को आप आगे बढ़ाते हैं, और ऐसा करते समय आपका कूल्हा नीचे जाता है (पल्सेटिंग साइड प्लैंक) जो काफी ज़बरदस्त शक्ति और ताकत की वजह से ही पूरा किया जा सकता है। इसमें आप 30 सेकंड का एक सेट कर सकते हैं जिसे तीन बार किया जाना चाहिए।

#4 फ्रॉग जंप

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फ्रॉग जंप के दौरान आप अपने शरीर को कुछ इस तरह से बना लेते हैं जैसे आप स्क्वॉट करने वाले हों। इस स्थिति में आपका शरीर ज़मीन पर होता है, लेकिन घुटनों से आपका शरीर झुका होता है। इस दौरान आपकी पीठ सीधी होती है, और आप अपने हाथों को या तो आगे की तरफ किए होते हैं, या उन्हें अपने चेहरे के पास ले जाते हैं।

इसके बाद आप एक मेंढक की तरह से जंप करते हैं और ये आप 30 सेकंड से शुरू करके एक मिनट तक कर सकते हैं, जिसको तीन सेट में किया जाना चाहिए।

अगर इन सभी को करने में लगने वाला समय जोड़ा जाए तो मात्र 12 मिनट लगते हैं जो काफी कम है, लेकिन इसके परिणाम ज़बरदस्त होते हैं।

Edited by विजय शर्मा
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