कमर को मजबूत बनाने के लिए 5 शानदार और कारगर एक्सरसाइज़

बैक/कमर का स्ट्रॉन्ग होना बहुत जरूरी है, क्योंकि रोजमर्रा के कामों को अच्छी तरह से करने के लिए मजबूत कमर का होना अनिवार्य है। बैक में हल्का सा भी दर्द आपको कोई भी काम अच्छे से नहीं करने देगा। इसलिए जरूरी है कि कमर को स्ट्रॉन्ग करने पर ध्यान दिया जाना चाहिए।

ऐसी ही कुछ बेहद आसान और कारगर एक्सरसाइज पर नजर डालते हैं, जो कि अपर और लोवर बैक को मजबूत बना देंगी।

वाइड ग्रिप पुल अप्स

जैसा नाम से ही प्रतीत हो रहा है कि ये पुल अप्स हैं, जिसमें दोनों हाथ कंधों की सिधाई से थोड़ी दूरी पर होंगे। इसके करने के लिए पुल अप बार को पकड़े और करीब 10-12 रैप्स करते हुए 4 सेट करें।

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वन आर्म डंबल रो

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए किसी भी फ्लैट बैंच पर अपना दाहिना घुटना रखें और दाहिने हाथ को बैंच पर टिका लें। बाएं हाथ में डंबल पकड़े और कमर को एकदम सीधी रखें।

अब धीरे-धीरे डम्बल को ऊपर लाएं। 15-20 रैप्स (रिपीटीशन) के 4 सेट करें। दाहिनी साइड से एक्सरसाइज़ होने के बाद बाईं साइड से भी करें।

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बारबैल रो

बारबैल रो को बैक की सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ में से एक माना जाता है क्योंकि इसके नतीजे बेहद अच्छे होते हैं।

सबसे पहले वाइड ग्रिप पर एक बारबैल को पकड़ें और अपने पैरों को कंधों की सीध में रख लें। शरीर को 60 डिग्री के एंगल पर मोड़ें। हाथ आगे की तरफ एकदम सीधे होने चाहिए। उसके बाद बारबैल को ऊपर की तरफ लाएं और बारबैल पेट के पास आ जानी चाहिए। उसके बाद फिर से बारबैल को उसी पोजीशन में ले आएं।

12 रैप्स के 4 सेट जरूर करें। इस एक्सरसाइज़ में ध्यान रखें कि शरीर का पॉश्चर (पोजीशन/आसन) सही हो।

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डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट को सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ में से एक माना जाता है। ये एक्सरसाइज शरीर की जितनी मसल्स पर काम करती है, उतनी शायद कोई भी एक्सरसाइज़ नहीं करते। बैक के अलावा ये टांगों पर भी अच्छा असर डालती है।

पैरों को कंधों की सीध में करके खड़े हो जाएं। कमर को आगे की तरफ सीधे रखते हुए बारबैल को ऊपर उठाएं।

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अल्टरनेट डंबल रो

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए दोनों हाथों में डंबल ले लें। पैरों की कंधों की सीध में लाकर खड़े हो जां। अब घुटने को थोड़ा मोंडे और कमर को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुके। हाथों की आगे की तरफ एकदम सीधा रखें। अब एक-एक हाथ को कमर की तरफ खींचे। पहले दाहिने और फिर बाएं हाथ से इस एक्सरसाइज़ को करें।