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5 जबरदस्त एक्सरसाइज़ जिन्हें करके शानदार चेस्ट बनाई जा सकती है

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विजय शर्मा
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अच्छी चेस्ट हर किसी इंसान की पर्सनैलिटी में खास निखार लेकर आती है। चेस्ट मजबूत होने के काफी सारे फायदे हैं। इसकी वजह से शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ती है। शरीर के पोश्चर (उठने-बैठने) में भी बेहतरीन सुधार होता है।

मजबूत चेस्ट के कारण बैक (कमर) की मसल्स भी मजबूत होती है। चेस्ट के लिए जिम और घर पर काफी तरह की एक्सरसाइज़ की जा सकती है, जिनको लगातार करने से काफी फायदे होंगे।

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आइए नजर डालते हैं, उन 5 एक्सरसाइज पर जिन्हें कर काफी अच्छे नतीजे पाए जा सकते हैं।

#5 वाइड ग्रिप पुश अप्स

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जैसा कि नाम से ही पता चल रहा है इन पुश अप्स के दौरान हाथों को कंधों की सीध से थोड़ा दूर रखा जाता है। इसकी वजह से अपर बॉडी स्ट्रेंथ मिलती है।

एक्सरसाइज़ को करने के तरीके

स्टेप 1- सबसे पहले प्लैंक पोजीशन में आ जाइए और अपने हाथों को कंधों की सीध से थोड़ा दूर रखें।

स्टेप 2- अब कोहनी को मोड़ते हुए छाती को फर्श के जितना नजदीक हो सके, लाने का कोशिश करें। यहां 1-2 सेकेंड के लिए रुकें।

स्टेप 3- अब पहले वाली पोजीशन में ही आ जाएं।

वाइड ग्रिप पुश अप्स के करीब 3 सेट करें और हर सेट में कम से कम 15-20 रैप्स (रैपेटिशन) होने चाहिए।

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डिक्लाइन पुश अप्स

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स्टेप 1- किसी चेयर, स्टूल या बैंच पर अपने पैरों को रखें और पुश अप पोजीशन में आ जाएं। हाथों को कंधों की सीध से थोड़ा सा दूर रखें।

स्टेप 2- धीरे-धीरे नीचे की तरफ जाएं, तब तक चेस्ट ग्राउंड को ना छू जाए

स्टेप 3- सांस छोड़ें और अपने शरीर को वापिस उसी पोजीशन में ले जाएं

इस एक्सरसाइज़ के भी 3 सेट करें, जिसमें 15 रैप्स हों। पुश अप्स के दौरान पैरों की ऊंचाई जितनी अधिक होगी, उतना ही ज्यादा मुश्किल एक्सरसाइज़ को करना होगा, मगर इसके फायदे भी होंगे।

इंक्लाइन डम्बल फ्लाई

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स्टेप 1- अडजस्ट होने वाले बैंच को इंक्लान पोजीशन (45 डिग्री) में लाएं और बेंच पर दोनों हाथों में डम्बल लेकर इंक्लाइन पोजीशन ले लें। हाथों को सीधा कर डम्बल को अपनी चेस्ट के ऊपर की तरफ ले आएं।

स्टेप 2- अब दोनों हाथों को शरीर के दाएं-बाएं तरफ लेकर जाएं, जिससे की चेस्ट पर थोड़ा खिंचाव महूसस हो।

स्टेप 3- अब फिर से उसी पोजीशन में वापिस आ जाएं।

इस एक्सरसाइज़ के 3 सेट करें, जिसमें 10-12 रैप्स हों। इंक्लाइन डम्बल फ्लाई में हाथों को नीचे की तरफ लाते वक्त कोहनी को पूरा सीधा ना करें।

फ्लैट बैंच डम्बल प्रेस

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स्टेप 1- सबसे पहले किसी भी फ्लैट बैंच पर हाथों में डम्बल लेकर लेट जाएं। पैर अच्छी तरह से जमीन को छूने चाहिए।

स्टेप 2- शरीर के 90 डिग्री कोण पर हाथों को एकदम सीधा कर लें और धीरे-धीरे कोहनी को मोड़ते हुए हाथों को नीचे तक लाएं। डम्बल छाती के पास तक आना चाहिए।

स्टेप 3- फिर दोबारा हाथों को ऊपर ले जाकर उसी पोजीशन में आना है।

इस एक्सरसाइज़ के 3 सेट करें, जिसमें 10-12 रैप्स हों। ये एक्सराइ इंक्लाइन और डिक्लाइन बैंच के साथ भी की जा सकती है।

बैंच प्रेस

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स्टेप 1- चेस्ट के लिए इस एक्सरसाइज़ को सबसे कारगर माना जाता है। फ्लैट बैंच पर लेट जाएं और बार (रॉड) को कंधों की सीध से थोड़ी दूरी पर पकड़ें।

स्टेप 2- बार को पकड़ने के बाद धीरे-धीरे नीचे लेकर आएं और फिर से बार को ऊपर लेकर जाएं। सबसे ध्यान देने वाली बात ये है कि सभी एक्सरसाइज़ को करते हुए सांस लेते और छोड़ते रहें।

स्टेप 3- फिर से सेम पोजीशन में आकर एक्सरसाइज़ को करते रहें।

इस एक्सरसाइज़ के 3 सेट करें, जिसमें 10-12 रैप्स हों। इंक्लाइन और डिक्लाइन बैंच प्रेस भी चेस्ट के लिए काफी कारगर रहते हैं।

Edited by विजय शर्मा
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