चोट से बचने और जोड़ों के लिए 7 ज़बरदस्त एक्सरसाइज़

हम जानते हैं कि कुछ एक्सरसाइज़ आपको बहुत बोर करती होंगी। लेकिन ये बोरियत आपको होने वाली जोड़ों की समस्या या किसी चोट से ज़्यादा बेहतर है। इसलिए वो एक्सरसाइज़ जो आपको बोर करती हैं उन्हें नज़रअंदाज़ ना करके उन्हें अच्छे से करें ताकि अक्सर होने वाली जोड़ों की समस्याओं या चोटों के खतरे से आप दूर रहें। बहरहाल इन समस्याओं से घबराने की ज़रुरत नहीं। हम आपको बताने जा रहे हैं ऐसी 7 एक्सरसाइज़ जो आपके जोड़ों को मज़बूत बनाएंगी और आपको चोट की संभावनाओं से बचाएगी।

#1 लेटरल बैंड वॉक



ये एक्सरसाइज़ हिप्स पर काम करने के लिए हर ट्रेनर की मनपसंदीदा एक्सरसाइज़ है। पहला स्टेप: दोनों पैरों में एक बैंड डाल लें। घुटने हल्के से मोड़ लें और साथ ही धड़ भी हल्का सा झुका लें। दूसरा स्टेप: अब दाएं पैर से एक कदम दाईं दिशा में चलें। तीसरा स्टेप: अब अपने बाएं पैर को भी एक कदम दाईं दिशा में ले जाएं। चौथा स्टेप: दाईं ओर 10 चलने के बाद यही प्रक्रिया बाईं तरफ जाते हुए भी अपनाएँ।

#2 सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज/ हिप थ्रस्टर

ये एक्सरसाइज़ हमारे बैक मसल्स के लिए फायदेमंद है। साथ ही ये घुटनों से लेकर हिप्स पर भी काम करती है। पहला स्टेप: ज़मीन पर लेट जाएं और हाथ फैले हुए रखें। दूसरा स्टेप: अपनी बांयी टांग मोड़ें और पंजे को हवा में रखते हुए पैर को एड़ी के बल टिकाएं। दांयी टांग ज़मीन पर ही रहने दें। तीसरा स्टेप: अब इसी पोज़ीशन में अपनी हिप्स को ऊपर की तरफ उठाएं। थोड़ी देर तक ऐसे ही रहे फिर नीचे आ जाएं। चौथा स्टेप: यही प्रक्रिया दांयी टांग मोड़ कर भी दोहराएं। हर टांग से 10 रैप्स कीजिये।

#3 रिवर्स हाइपर्स

ये कमर और हिप्स के लिए एक और शानदार एक्सरसाइज़ है जोकि पीछे के मसल्स को चोट से बचाती है। पहला स्टेप: एक बेंच पर उलटे होकर लेट जाइये। केवल आपका धड़ बेंच पर रहे और निचला शरीर हवा में रखें। दूसरा स्टेप: अब टांगों को उठाते हुए शरीर की सीध में ले आएं। तीसरा स्टेप: अब पैर नीचे लेकर जाएं। ध्यान रहे कि पैर ज़मीन पर ना लगें।

#4 फोरआर्म प्लैंक

पहला स्टेप:

प्लैंक पोज़ीशन में आ जाएं। दूसरा स्टेप: अब अपने फोरआर्म को ज़मीन पर टिका लें। शरीर को प्लैंक पोज़ीशन में ही रहने दें। इसी पोज़ीशन में तब तक रहें जब तक आप रह सकते हैं।

#5 बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॉट्स

ये एक्सरसाइज़ डम्बल्स और बारबैल, दोनों के साथ की जा सकती है। पहला स्टेप: दो डंबल्स पकड़ लें। दूसरा स्टेप: किसी कुर्सी से लगभग 1.5 से 2 फ़ीट तक की दूरी पर खड़े हों। अपना एक पैर पीछे की तरफ कुर्सी पर पंजे के बल टिकायें। शरीर को इस तरह एडजस्ट करें कि स्क्वॉट करते समय पिछली टांग आगे वाली टांग के साथ 90 डिग्री का कोण बनाए। आपके अगले पैर के घुटने पंजों से आगे जाने चाहियें। तीसरा स्टेप: सीधे खड़े हो जाएं और अब घुटने को मोड़ते हुए स्क्वॉट करें। चौथा स्टेप: थोड़ी देर इसी पोज़ीशन में रुकें, फिर ऊपर जाएं। हर टांग के साथ 15 रैप्स के 2 सेट्स करें।

#6 रोमानियन डेडलिफ्ट

ये एक्सरसाइज़ आपको हैम्स्ट्रिंग्स (जांघों के पीछे का हिस्सा) बनाने में और मज़बूत करने में मदद करेगी। पहला स्टेप: एक बार को अच्छी तरह से पकड़ें। हथेलियां पीछे की तरफ हों। धीरे-धीरे कंधों का ज़ोर लगाकर और हल्के से घुटने मोड़कर बार को हिप्स के लेवल तक ले आएं। थोड़ी सी कमर भी मोड़ें। दूसरा स्टेप: अब हिप्स को पीछे की तरफ पुश करते हुए वज़न को नीचे रख दें। बार आपकी टांगों के करीब होना चाहिए। तीसरा स्टेप: अब सीधे खड़े हो जाएं। इस प्रक्रिया को फिर दौहराएं। 15 रैप्स के 2 सेट्स करें।

#7 चेस्ट टू ग्राउंड पुशअप्स

पहला स्टेप:

प्लैंक पोज़ीशन में आ जाएं। दूसरा स्टेप: अब नीचे जाएं और छाती को ज़मीन तक ले जाएं। तीसरा स्टेप: अब दोनों हाथ थोड़े से उठाइये। चौथा स्टेप: दोनों हाथों को फिर से ज़मीन पर टिका कर अपने शरीर को ऊपर के तरफ प्लैंक पोज़ीशन में वापस लेकर जाएं। यही प्रक्रिया दौहराते हुए 10 से 15 रैप्स करें।