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मांसपेशियों को मजबूत बनाने के व्यायाम : Muscle Strengthening Exercises

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के व्यायाम (source - sportskeeda hindi)
मांसपेशियों को मजबूत बनाने के व्यायाम (source - sportskeeda hindi)

मांसपेशियों की ताकत समग्र स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने के अलावा, आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training) से आपकी मांसपेशियां सामान्य से अधिक मेहनत करती हैं। आप सहनशक्ति भी बढ़ाते हैं ताकि आपकी मांसपेशियां बाद में आपको थकाए बिना कड़ी मेहनत कर सकें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए आमतौर पर आपकी मांसपेशियों को फ्री वेट (Free Weight), रेजिस्टेंस मशीन (Resistance machine) या रेजिस्टेंस बैंड (Resistance band) से काम करने के लिए किसी न किसी प्रकार के प्रतिरोध की आवश्यकता होती है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और आपके पास जिम उपकरण तक की पहुंच नहीं है, तो आपका शरीर आपको यहां सूचीबद्ध सरल अभ्यासों के साथ जाने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध प्रदान कर सकता है।

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के व्यायाम : Muscles Strengthening Exercises In Hindi

स्क्वाट (Squat)

स्क्वाट आपके बुट्टोक, कूल्हों और जांघों पर काम करते हैं। इस बदलाव के लिए आपको केवल एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

  1. कुर्सी के सामने अपनी पीठ की ओर और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अधिक अलग करके खड़े हो जाएं
  2. अपना वजन अपनी एड़ी पर रखते हुए लगभग बैठने की स्थिति में आ जाएं। कमर से थोड़ा आगे की ओर झुकें
  3. नीचे जाते समय चार तक गिनें। रुकें और फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। एक सेट के लिए आठ से 10 बार दोहराएं।

वॉल पुश-अप्स (Wall Push-Ups)

पुश-अप्स आपकी छाती, बाहों और कंधों पर काम करते हैं। पारंपरिक पुश-अप्स अक्सर फर्श पर लेटकर किए जाते हैं, लेकिन वॉल पुश-अप्स एक बेहतरीन शुरुआती संशोधन है। यहां उन्हें आजमाने का तरीका बताया गया है:

  1. दीवार से एक हाथ की लंबाई से थोड़ा अधिक खड़े हों।
  2. अपनी हथेलियों को दीवार से सटाकर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखें।
  3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को दीवार की ओर धकेलें।
  4. चार की गिनती तक दीवार की ओर बढ़ें और फिर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। एक सेट के लिए आठ से 10 बार दोहराएं।

प्लान्क (Plank)

एक प्लान्क व्यायाम, जिसे "प्लांकिंग" के रूप में भी जाना जाता है, आपकी कोर और पीठ के निचले हिस्से की ताकत को बढ़ाता है। यह एक पारंपरिक पुश-अप की तरह है, लेकिन आप अपनी बाहों को ऊपर उठाने और कम करने के बजाय अपने आप को सीधा रखते हैं - एक प्लान्क की तरह। यहां बताया गया है कि प्लांक कैसे करें:

  1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रख दें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी और कंधे संरेखित हैं।
  2. अपने पैरों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को फर्श से धक्का देने में मदद के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने शरीर को उठाएं।
  3. जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें। सुधारों को चिह्नित करने के लिए खुद को समय दें। इसे आसान बनाने के लिए आप इस एक्सरसाइज को अपने घुटनों पर भी कर सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने से संतुलन में वृद्धि हो सकती है, आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है और आपकी गति की सीमा में सुधार हो सकता है। शक्ति प्रशिक्षण आपके आत्मविश्वास को बढ़ा सकता है और हल्के डिप्रेशन को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपको ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ रखने में भी मदद कर सकता है। आप अपनी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के दौरान बेहतर महसूस कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण (Strength training) आपकी मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन यह आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में भी मदद करता है, जिससे आपको चोट से बचने में मदद मिल सकती है।

अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। स्पोर्ट्सकीड़ा हिंदी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।

Edited by Vineeta Kumar
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