40 की उम्र के बाद महिलाएं क्यों होती हैं बढ़ते वजन से परेशान?

कई महिलाओं को वजन बढ़ने की शिकायत होती है, खासकर 40 की उम्र पार करने के बाद कमर के आस पास में। अब जब तक आपके पास PCOS या हाइपोथायरायडिज्म (hypothyroidism) जैसी मेटाबोलिज्म संबंधी समस्या नहीं है, तब तक महिलाएं यह अनुमान लगाती हैं कि अतिरिक्त पेट की चर्बी का कारण धीमा मेटाबोलिज्म या असंतुलित हार्मोन है। हालांकि यह कारण हो सकता है, इसके होने के अन्य कारण भी हैं जो समय के साथ-साथ खराब जीवन शैली की आदतों के रूप में सरल हो सकते हैं। इसलिए, पोषण से संबंधित वर्षों में आत्म-देखभाल की कमी, व्यायाम की कमी, नींद और तनाव अंततः रातोंरात वजन बढ़ने जैसा प्रतीत होता है।

40 की उम्र के बाद महिलाएं क्यों होती हैं बढ़ते वजन से परेशान? - Why Are Women Worried About Increasing Weight After The Age Of 40?

वजन बढ़ने से रोकने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

महिलाओं की उम्र के रूप में एक आम समस्या यह है कि पोषण अक्सर वैसा ही रहता है जैसा कि उनके 20 और 30 के दशक में आहार में बहुत कम या कोई बदलाव नहीं होता था। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो चीनी में अधिक हैं, परिरक्षकों और भरावों से भरे हुए हैं, संसाधित या परिष्कृत हैं, और अंत में आवश्यकता से अधिक कैलोरी युक्त हैं।

40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए संपूर्ण खाद्य पदार्थ पौधा केंद्रित आहार सबसे सहायक भोजन योजनाओं में से एक है। इस खाद्य योजना में प्रकृति के सबसे करीब खाद्य पदार्थ, मिलावट रहित और असंसाधित या अतिरिक्त शर्करा, कृत्रिम स्वाद या परिरक्षक और ट्रांस-वसा शामिल हैं। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों और वजन घटाने को प्रभावित कर सकते हैं। सब्जियों, फलों, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों जैसे साबुत अनाज और फलियां, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी का सेवन बढ़ाने और शराब को खत्म करने से आपके समग्र स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है।

हर महिला को तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है- कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा।

1. कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)

वजन बढ़ने का एकमात्र कारण होने के कारण इन वर्षों में एक बुरा रैप मिला है। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं और हम उन्हें पूरी तरह से अपनी डाइट से हटा नहीं कर सकते हैं। हमारे शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं और हमारे मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ईंधन देने में मदद करते हैं और अंततः वसा जलाने में हमारी मदद करते हैं!

2. लीन प्रोटीन (Lean protein)

वे एक महिला के मूड, ऊर्जा, ड्राइव और मेटाबोलिज्म का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में चिकन, अंडा, लीन बीफ, नट्स, मछली, टोफू, ग्रीक कम वसा वाले डेयरी, फलियां और टेम्पेह शामिल हैं। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, सार्कोपेनिया, उम्र के साथ कंकाल की मांसपेशियों की अनैच्छिक हानि, के लिए उच्च संभावना होती है, इसलिए, मांसपेशियों के द्रव्यमान का समर्थन करने और मेटाबोलिज्म की रक्षा के लिए प्रोटीन की आवश्यकता में वृद्धि होती है।

3. वसा (Fats)

स्वस्थ वसा जैसे ओमेगा 3 फैटी एसिड, हार्मोन के लिए महत्वपूर्ण हैं और हार्मोन को वसा की आवश्यकता होती है! हार्मोन उत्पादन, रक्त शर्करा को स्थिर रखने और वसा में घुलनशील विटामिन (A, C, E, D) के अवशोषण के लिए अच्छे स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। उदाहरणों में एवोकाडो, नारियल, जैतून का तेल, वसायुक्त मछली, नट और बीज शामिल हैं। 40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन D महत्वपूर्ण हैं, बेहतर अस्थि खनिज घनत्व के लिए और महिलाओं की उम्र के रूप में ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) और फ्रैक्चर को रोकने के लिए।

आपके 40 और उसके बाद नींद और वजन बढ़ना (Sleep and weight gain in your 40’s and beyond)

पेरिमेनोपॉज (perimenopause) के सबसे पेचीदा हिस्सों में से एक यह है कि एक लक्षण दूसरे के साथ कैसे जुड़ा हुआ है, जैसे कि मिजाज, गर्म चमक, वजन और नींद की पेचीदगियों को समझना। रात में 4-5 घंटे की नींद पर जीवित रहने के दिन कम से कम हैं, यदि नहीं गए हैं, जैसा कि आप अपने 20 और संभवतः 30 के दशक में कर सकते थे।

एस्ट्रोजन (Estrogen)

एस्ट्रोजेन का एक प्रमुख कार्य यह है कि यह स्वस्थ प्रजनन वर्षों के लिए आमतौर पर स्तन, नितंबों और जांघों में वसा के संचय को बढ़ावा देता है। इसलिए, जब एस्ट्रोजेन हार्मोन का संतुलन होता है, तो उचित प्रजनन क्रिया को पूरा करने में मदद करने के लिए वसा के संतुलन की संभावना अधिक होती है।

DHEA

एक अन्य हार्मोनल परिवर्तन DHEA में गिरावट है जो अधिवृक्क द्वारा निर्मित होता है। DHEA कोर्टिसोल उत्पादन के प्रभावों को सीमित करता है और यदि अधिवृक्क अधिक समय तक काम कर रहे हैं, तो वे पर्याप्त DHEA का उत्पादन नहीं कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है। DHEA में गिरावट केवल उम्र से संबंधित नहीं है, बल्कि उच्च तनाव से संबंधित भी हो सकती है, जो आमतौर पर किसी भी उम्र में देखी जाती है।

कोर्टिसोल (Cortisol)

आपके सिस्टम में उच्च मात्रा में कोर्टिसोल नींद को प्रभावित कर सकता है जो इंसुलिन को बढ़ाकर और मेटाबोलिज्म को धीमा करके वजन को प्रभावित करने की क्षमता रखता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो अधिवृक्क ग्रंथियां कोर्टिसोल छोड़ती हैं, और यह वृद्धि नींद और हार्मोनल संतुलन को प्रभावित कर सकती है।

इंसुलिन (Insulin)

इंसुलिन एक और हार्मोन है जो नींद को प्रभावित कर सकता है। यदि हम अच्छी तरह से नहीं सोते हैं, तो हमारी कोशिकाएं ग्लूकोज को हमारी कोशिकाओं में वापस जाने की अनुमति देने के लिए इंसुलिन को प्रतिबंधित या अवरुद्ध कर सकती हैं, जिससे हम इंसुलिन प्रतिरोधी हो सकते हैं या मधुमेह की ओर अग्रसर हो सकते हैं!

अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। स्पोर्ट्सकीड़ा हिंदी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।