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रनिंग करने के तरीके और टिप्स

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IAAF 'Day In The Life' in Kenya

एक्सरसाइज के लिए रनिंग को सबसे अच्छा तरीका माना गया है। इसमें कोई ज्यादा झंझट नहीं होती और इसके लिए आपको केवल एक जोड़ी जुटे और सही कपड़ों की ज़रूरत होती है। हालांकि रनिंग शुरू करना बेहद सरल है और इसे कोई भी कर सकता है, लेकिन कुछ ऐसी चीजें है जिसपर सभी को ध्यान देने की ज़रूरत होती है।

अगर आप नियमित रूप से रनिंग करते हैं, तो फिर आपको अपने जूते का चुनाव सही ढंग से करना चाहिए। आम जूते और रनिंग के जूते में फर्क होता है। दौड़ने के लिए अगर आप सही जूते का चुनाव नहीं करेंगे, तो इससे टखने और दूसरे जोड़ों पर दबाव पड़ेगा।

नियमित रूप 30-40 मिनट दौड़ने से बीमारियां नहीं होती हैं और दिल मजबूत होता है। यह दिल की बीमारियों से बचाता है साथ ही आपको फिट भी रखता है।

दौड़ना शुरू करते समय थोड़ा संयम बरतें और पहले ही दिन तेज़ी से ज्यादा न दौड़ें। आप तेज चलने से शुरुआत कर सकते हैं और फिर धीरे धीरे दौड़ना शुरू करें। ऐसा करीब एक सप्ताह तक आप कर सकते हैं।

रनिंग के दौरान एक और बात का ध्यान रखें। कभी भी बहुत तेज न दौड़ें। इससे शरीर पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा और आप जल्दी थक भी जाएंगे। बहुत तेज दौड़ने पर आपका शरीर भी दुखेगा और दिन भर आलस्य हावी रहेगा।रनिंग के दौरान कभी भी ज़मीन पर जोर से पैर न पटकें। इससे आपके शरीर पर दबाब पड़ेगा। अगर आपने रनिंग शुरू कर दी है तो फिर आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार लेना चाहिए। यह एक तरह का ईंधन है, जिससे दौड़ने के दौरान हामरे शरीर का ऊर्जा मिलती है।

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पहले हफ्ते में आप 4 मिनट तेज़ चलकर 1 मिनट की दौड़ लगा सकते हैं। इसे 5 राउंड तक करते रहें।

दूसरे हफ्ते में आप दौड़ने के लिए अधिक समय दे सकते हैं। इसलिए तीसरे सप्‍ताह में 1 मिनट दौडि़ये और 2 मिनट तेजी से चलिए, इस क्रिया को 7 बार दोहराइए। 

तीसरे सप्‍ताह आपके दौड़ने का समय थोड़ा ज्‍यादा होगा। इस सप्‍ताह आप दो मिनट तेज चलने की बजाय 1 मिनट तेजी से चलेंगे। यानी 1 मिनट दौड़ लगाइए और अगले मिनट तेज चलिए। इस क्रिया को 10 बारा दोहरायें।

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चौथे सप्ताह में आपके दौड़ने का समय पहले की तुलना में अधिक होगा, यानी अब आप लगातार दौड़ने के लिए कुछ हद तक तैयार हैं। 3 मिनट दौडि़ये फिर 1 मिनट तेज चलिए। इस‍ प्रक्रिया को 5 बार दोहरायें।

पांचवे सप्‍ताह तक आपकी दौड़ने की क्षमता बढ़ जाती है। 4 मिनट तक लगातार दौडि़ये फिर 1 मिनट त‍क तेज चलिए। इस क्रिया को 4 बार दोहरायें। 

इसके बाद आप अपनी रनिंग टाइम बढ़ा सकते हैं और 5-5 मिनट के रनिंग सेट के बीच थोड़ा समय आराम कर सकते हैं।

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