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7 हाई-प्रोटीन और लो-कार्ब वाली चीज़ें जो खाने में जरूर शामिल करनी चाहिए

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Amit Shukla

अगर आप भी वज़न कम करना चाहते हैं और अब तक उसमें आपको कामयाबी नहीं मिली है तो ये बिल्कुल मुमकिन है कि आपके खाने के तरीके में कुछ गलती है। कई बार ये भी बताया जा सकता है कि आप एक समय का खाना ना खाएं लेकिन उससे आप अपने शरीर को फायदा कम नुकसान ज़्यादा पहुंचाते हैं।

एक नॉर्मल डाइट से कीटोजेनिक डाइट ज़्यादा सही है, क्योंकि ये डाइट आपके शरीर में से कार्बोहाइड्रेट की जगह फैट को कम करती है, जिसकी वजह से वज़न कम करने में आपको फायदा होता है। इस स्थिति के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाने कम करने होते हैं जबकि फैट और प्रोटीन से भरे हुए खाने ज़्यादा खाने चाहिए।

एक सही कीटो डाइट के लिए उसमें 60% फैट, 35% प्रोटीन होना चाहिए, जबकि बाकी बचा पर्सेंटेज कार्बोहाइड्रेट का होता है। इसका सीधा अर्थ है कि आपके खाने में फैट और प्रोटीन ही होने चाहिए।

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आइए नजर डालते हैं उन सात हाई-प्रोटीन लेकिन लो-कार्ब फ़ूड पर, जो एक कीटो डाइट प्रोग्राम का हिस्सा होने चाहिए ताकि आप मसल्स को बेहतर और वज़न को कम कर सकें:

(वैधानिक चेतावनी: कीटो डाइट हर किसी के लिए सही नहीं है, और अगर इसको करते समय आपको कोई परेशानी लगे तो अपने डॉक्टर से सम्पर्क करें)

#1 पालक

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फायदे: पालक में काफी एंटीऑक्सिडेंट्स होते हैं, जो शरीर को रैडिकल्स के साथ-साथ कैंसर, हृदय संबंधी बीमारियों और डायबिटीज़ से भी बचाते हैं।

पोषक तत्व: 100 ग्राम पालक आपको 24 कैलोरी ऊर्जा, 3 ग्राम प्रोटीन, और काफी कम मात्रा में फैट और कार्बोहाइड्रेट देता है। पालक में विटामिन A, C, और K अच्छी मात्रा में होता है, इसके साथ ही पालक में मैग्निशियम, पोटैशियम, कैल्शियम, मैगनीज और आयरन होता है।

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#2 मूंगफली

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फायदे: मूंगफली का सबसे बड़ा फायदा ये है कि इसको लगातार खाने से हृदय से जुड़े रोग नहीं होते हैं, और साथ ही आपके सेल (कोशिका) डैमेज के अलावा ये आपकी प्रतिरोधक (रोगों से लड़ने की) क्षमता को भी बेहतर करता है।

पोषक तत्व: 100 ग्राम मूंगफली में 570 कैलोरी ऊर्जा, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 50 ग्राम फैट और 26 ग्राम प्रोटीन होता है। ये विटामिन और मिनरल का एक अच्छा स्त्रोत हैं जिसमें कॉपर, मैग्निशियम, फॉस्फोरस, और मैगनीज के साथ-साथ विटामिन B3, B9 और E होता है।


#3 मसूर

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फायदे: मसूर डायबिटीज़, पाचन और ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने के काम आता है। इसमें एमिनो एसिड और प्रोटीन अच्छी मात्रा में होता है, तो ये मसल्स बनाने और रिकवरी के लिए अच्छा है।

पोषक तत्व: 100 ग्राम मसूर में 350 कैलोरी ऊर्जा, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 31 ग्राम डाइट्री फाइबर और 26 ग्राम प्रोटीन होता है। इनमें मैग्निशियम, पोटैशियम और आयरन के साथ-साथ विटामिन B6 और C होता है।

#4 दूध

Milk contains all the nine essential amino acids required by the body

फायदे: दूध में हड्डियों और हृदय की सेहत को बेहतर करने की ताकत होती है क्योंकि इसमें पोटैसियम, कैल्शियम और फॉस्फोरस होता है। इसके साथ- साथ दूध में एमिनो एसिड होते हैं, जो बॉडीबिल्डिंग में मददगार होते है।

पोषक तत्व: दूध के एक गिलास में 104 कैलोरी ऊर्जा, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.4 ग्राम फैट और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। दूध में कैल्शियम, पोटैशियम, फॉस्फोरस, और सेलेनियम के साथ-साथ विटामिन B2, B12 और D होता है।


#5 सैल्मन (एक प्रकार की मछली)

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फायदे: सैल्मन को लगातार खाने पर आपको हृदय से जुड़ी समस्याएं कम होती हैं और साथ ही ये दिल की धड़कन से जुड़ी समस्याओं से भी बचाती है। ये सेल डैमेज होने से भी आपकी सुरक्षा करती है।

पोषक तत्व: सैल्मन की एक सर्विंग में आपको 125 कैलोरी ऊर्जा, 32 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम फैट और ना के बराबर कार्बोहाइड्रेट मिलता है। इसके अलावा ये मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन और सेलेनियम के साथ-साथ विटामिन A, B6, B12 और D का भी एक अच्छा स्त्रोत है।

#6 अंडे

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फायदे: अंडे में काफी एन्टीऑक्सीडेंट के साथ-साथ 'गुड कोलेस्ट्रॉल' होता है, जो दिल से जुड़ी परेशानियों के अलावा आपके इम्यून सिस्टम (प्रतिरोधक क्षमता) को बढ़ाता है। हाई क्वालिटी प्रोटीन और एमिनो एसिड्स की वजह से ये मसल बिल्डिंग और रिकवरी में काफी फायदेमंद है।

पोषक तत्व: एक बड़े अंडे में आपको 80 कैलोरी ऊर्जा, 6 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फैट और 1 ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। इसके अलावा इनमें जिंक, आयरन और कॉपर के साथ साथ विटामिन A, B, और D भी होता है।


#7 अखरोट

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फायदे: अखरोट में मौजूद ओमेगा 3 फैटी एसिड्स और पोटैशियम हृदय और हड्डियों के लिए काफी फायदेमंद हैं। इन्हें लगातार लेने से कई तरह के कैंसर से बचा जा सकता है।

पोषक तत्व: 100 ग्राम अखरोट में आपको 650 कैलोरी ऊर्जा, 15 ग्राम प्रोटीन, 65 ग्राम फैट और 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। इसके अलावा इनमें आयरन, मैग्नीशियम और पोटैशियम के साथ साथ विटामिन B6 भी होता है

Edited by विजय शर्मा

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