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6 जबरदस्त एक्सरसाइज़ जिनसे हाथों की मसल्स जल्दी और अच्छी बनेंगी

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हम सबने अपने आर्म्स पर काम किया हुआ है, लेकिन हर एक्सरसाइज़ इसमें फायदेमंद हो ये ज़रूरी नहीं है। कुछ एक्सरसाइज़ हमारे बाइसेप्स, और ट्राइसेप्स पर काम करती हैं, लेकिन फोरआर्म वर्कआउट के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ अच्छी रहेगी ये कोई नहीं कह सकता।

ऐसा इसलिए क्योंकि हर किसी की एक्सरसाइज़ का कारण अलग होता है। कुछ सिर्फ एक बॉडी पार्ट पर काम करते हैं, जबकि कुछ पूरे शरीर और खासकर फोरआर्म पर काम करते हैं। एक अच्छे फोरआर्म से आपकी ग्रिप ना केवल अच्छी होगी, बल्कि आपकी शक्ति और ताकत में भी फायदा होगा।

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इस आर्टिकल में हम आर्म वर्कआउट टिप्स साझा करेंगे, जो आपके फोरआर्म, फ़्लेक्सर तथा एक्सटेंसर पर काम करेंगी और आपको एक एक अच्छा लुक देंगी। अगर आप चाहें तो इसकी शुरुआत हफ्ते में एक बार इन्हें करने से कर सकते हैं, जबकि आप इसे दो बार भी कर सकते हैं।

आप इन एक्सरसाइज़ को एक साथ ना करें, क्योंकि इन्हें आराम से किया जाना ज़रूरी है ताकि आपको अच्छे परिणाम मिले, और आप चोटिल ना हों।

#6 टावल पुल-अप्स

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ये एक्सरसाइज़ करने के लिए आपको दिशा निर्देश इस वीडियो में दिए गए हैं, लेकिन इसको करने के तरीके हम आपको सिलसिलेवार बता रहे हैं:

एक्सरसाइज़ को करने के तरीके

स्टेप 1- जिस बार पर आप इसको करने वाले हैं उसपर दो तौलिये डाल दें।

स्टेप 2- इन तौलियों को पकड़कर अपने शरीर को आराम करने दें।

स्टेप 3- इसके बाद आप धीरे-धीरे खुद को ऊपर की तरफ उठाएं। इस दौरान आप अपने चेस्ट को ऊपर की तरफ और कंधों को रिलैक्स्ड रखें।

स्टेप 4- खुद को जितना ऊपर ले जा सकते हैं, उतना प्रयास करें और फिर रुक जाएं तथा रिलैक्स करें। इसके बाद दोबारा से शुरू करें।

ज़रूरी सलाह: आप इसे जितनी बार कर सकते हों, करें, लेकिन अगर आपको टावल वाले मूव में दिक्कत हो तो आप इसे हटा भी सकते हैं। हमारी सलाह होगी कि आप तौलिए का इस्तेमाल ज़रूर करें।

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#5 रिस्ट कर्ल ऑन-बेंच

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जैसा कि इस एक्सरसाइज़ के नाम से ही समझ में आ रहा है, इसमें बेंच पर अपने रिस्ट (कलाइयों) पर काम करना होता है।

एक्सरसाइज़ को करने के तरीके

स्टेप 1- दो डम्बल्स को एक बेंच के सामने रखें और आगे की तरफ झुकें।

स्टेप 2- इन डम्बल्स को कुछ इस तरह से पकड़ें कि आपका हाथ ऊपर की तरफ हो, और साथ ही कलाइयाँ दूसरी तरफ हों।

स्टेप 3- अपने आर्म्स को उनकी जगह रहने दें और कलाइयों को ऊपर उठाएं।

स्टेप 4- इस क्रम को उसकी शुरूआती पोज़िशन पर ले जाएं और इसे दोबारा से करें।

ज़रूरी सलाह: इस एक्सरसाइज़ के दो सेट करें और इसमें इसे दस बार कीजिए। जब ये सेट पूरे हो जाएं तो हाथों की जगह बदल दीजिए जैसे कि इस बार वो नीचे की तरफ हों। इसको भी दो सेट और दस बार कीजिए। इस दौरान ध्यान रखें कि आप चोटिल ना हों।

#4 पीठ के पीछे रिस्ट कर्ल

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स्टेप 1- एकदम सीधे खड़े रहें और दोनों हाथों में डम्बल्स ले लें या फिर एक रोड ले लें, जिसके दोनों तरफ वेट लगे हुए हों। इस दौरान ये ध्यान रखें कि आपकी हथेलियाँ आपसे दूर हों, और आपके हाथ तथा पैरों के बीच एक कंधे भर की दूरी हो।

स्टेप 2- इसके बाद साँस को बाहर छोड़ते हुए, डम्बल्स को छत की तरफ ले जाएं जिसमें सिर्फ आपकी हथेलियाँ ही ऊपर की तरफ उठें। इस बात का ध्यान रखें कि सिर्फ हथेलियाँ और कलाइयाँ ही इस्तेमाल में आएं, बाकी के अंग नहीं।

स्टेप 3- इस पोज़िशन में खुद को कुछ सेकेंड तक रखने के बाद आप दोबारा से नार्मल स्टेट में आएं और इसे दोहराएं।

ज़रूरी सलाह: इस एक्सरसाइज़ के दो सेट करें जिसमें दस बार इसको किया जाना चाहिए। अगर आपको इसको करते समय कोई मुश्किल आए तो आप इसे बीच में रोककर तीस सेकेंड का एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं।

#3 क्रोक रोज़

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स्टेप 1- इस एक्सरसाइज़ की शुरुआत से पहले आप दो चीज़ों का ध्यान रखें। एक तो ये कि आपका बायां हाथ और बायां घुटना बेंच पर होना चाहिए। इसके साथ-साथ आपका शरीर न्यूट्रल आर्क में होना चाहिए।

स्टेप 2- डमब्ल को आप अपने दाएं हाथ से पकड़ें और इस बात का ध्यान रखें कि इसको उठाते समय आपके शरीर का आर्क ना बदले। इसके बाद आप इसको कुछ इस तरह से उठाएं कि आपका दाहिना हाथ और पीठ एक समान रूप से दिखें।

स्टेप 3- इस एक्सरसाइज़ को करते समय आप अगर परेशानी महसूस करें तो एक सेकेंड के लिए रुककर अपनी शुरआती पोज़िशन में आ जाएं। इसके बाद आप इसे दोबारा से कर सकते हैं।

ज़रूरी सलाह: इस एक्सरसाइज़ के दो सेट करें, जिसमें दस बार इसे किया जाना चाहिए। ये एक्सरसाइज़ दोनों साइड पर की जानी चाहिए, लेकिन सावधानी ज़रूर बरतें।

#2 नीलिंग फोरआर्म स्ट्रेच

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स्टेप 1- इस एक्सरसाइज़ को करने के दौरान आप घुटने और हथेलियां ज़मीन पर रख दें। इस दौरान आपके हाथ की उंगलियां आपके घुटनों की तरफ होनी चाहिए।

स्टेप 2- इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए आपको इस बात का ध्यान रखना है कि आपका शरीर एकदम सीधा हो। इसका अर्थ है कि आपकी पीठ एकदम सीधी रहे। इसके बाद आप अपने शरीर को पीछे की तरफ खीचें जबकि आपकी हथेलियां ज़मीन से ही जुडी रहें। आप खुद को जितना पीछे खींच सकें उतना ही इस एक्सरसाइज़ के लिए अच्छा है।

स्टेप 3- इस स्थिति में आप पच्चीस सेकेंड तक रहें और उसके बाद नॉर्मल स्थिति में आ जाएं।

ज़रूरी सलाह: इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए आप दो से तीन मिनट तक का समय ले सकते हैं, लेकिन इस दौरान खुद को चोटिल ना करें। एक बात का ध्यान रखें कि अगर कभी भी आपको तकलीफ महसूस हो तो आप अपने डॉक्टर या ट्रेनर से सम्पर्क करें।

#1 प्लेट पिंच

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स्टेप 1- दो बड़े घेरे वाली वेट प्लेट्स एक साथ ले लें। उन्हें कुछ इस तरह से रखें कि उनका चिकना सिरा बाहर की तरफ दिखे।

स्टेप 2- इन दोनों प्लेट्स को अपनी उँगलियों और अंगूठे के सहारे पकड़ें और दोनों को एक साथ रखें। इस बात का ध्यान रखें कि इस दौरान आप खुद को चोटिल ना करें।

स्टेप 3- इसके बाद आप दोनों ही प्लेट्स को अपनी उँगलियों और अंगूठे की ताकत से दबाने की कोशिश करें। ऐसा होते ही आपको अपनी नसों पर लग रहे प्रेशर का पता लगेगा और ये भी कि कहीं आप ज़रूरत से ज़्यादा प्रेशर तो नहीं लगा रहे हैं। एक बार कर लेने के बाद थोड़ा आराम करें और इस प्रक्रिया को दोबारा करें।

ज़रूरी सलाह: इस एक्सरसाइज़ को जितनी देर तक कर सकें उतना अच्छा, लेकिन ज़रूरत से ज़्यादा इस एक्सरसाइज़ को ना करें क्योंकि इसमें चोटिल होने की भी संभावनाएं बन जाती हैं।

ये सभी एक्सरसाइज़ आपको बेहतर फोरआर्म देने के लिए है, ना कि परेशानी बढ़ाने के लिए।

Edited by विजय शर्मा
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