वजन कम करने के 7 विज्ञान समर्थित तरीके

जबकि तेजी से वजन घटाने को सुनिश्चित करने का दावा करने वाले अंतहीन आहार, पूरक और भोजन प्रतिस्थापन योजनाएं हैं, अधिकांश में किसी भी वैज्ञानिक प्रमाण की कमी देखि गयी है। हालाँकि, विज्ञान द्वारा समर्थित कुछ रणनीतियाँ हैं जिनका वजन प्रबंधन पर प्रभाव पड़ता है। इन रणनीतियों में व्यायाम करना, कैलोरी की मात्रा पर नज़र रखना, रुक-रुक कर उपवास करना और आहार में कार्बोहाइड्रेट की संख्या को कम करना शामिल है। इस लेख में, हम वजन कम करने के 7 विज्ञान समर्थित तरीकों (7 Science Backed Ways To Lose Weight In Hindi) पर बात करने जा रहे हैं।

वजन कम करने के 7 विज्ञान समर्थित तरीके : 7 Science Backed Ways To Lose Weight In Hindi

1. इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent fasting)

इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) खाने का एक पैटर्न है जिसमें नियमित रूप से अल्पकालिक उपवास और दिन के दौरान कम समय के भीतर भोजन करना शामिल है। कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि शार्ट-टर्म इंटरमिटेंट फास्टिंग, जो 24 सप्ताह तक की अवधि तक है, अधिक वजन वाले व्यक्तियों में वजन घटाने की ओर जाता है।

2. अपने आहार और व्यायाम पर नज़र रखें (Track Your Diet and Exercise)

अगर कोई अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे हर दिन खाने-पीने की हर चीज की जानकारी होनी चाहिए। ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका है कि वे हर उस वस्तु को लॉग करें जिसका वे उपभोग करते हैं, या तो किसी जर्नल या ऑनलाइन फूड ट्रैकर में।

3. माइंडफुल ईटिंग करें (Have mindful eating)

माइंडफुल ईटिंग एक ऐसा अभ्यास है जहां लोग इस बात पर ध्यान देते हैं कि वे खाना कैसे और कहाँ खाते हैं। यह अभ्यास लोगों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आनंद लेने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में सक्षम बनाता है।चूंकि अधिकांश लोग व्यस्त जीवन जीते हैं, वे अक्सर दौड़ते हुए, कार में, अपने डेस्क पर काम करते हुए और टीवी देखते हुए जल्दी खाना खाते हैं। बहुत से लोगों को उनके द्वारा खाए जा रहे भोजन के बारे में बमुश्किल ही पता होता है।

4. नाश्ते में प्रोटीन का सेवन करें (Eat protein for breakfast)

प्रोटीन भूख हार्मोन को नियंत्रित कर सकता है ताकि लोगों को पेट भरा हुआ महसूस हो सके। यह ज्यादातर भूख हार्मोन (ghrelin) में कमी और तृप्ति हार्मोन पेप्टाइड YY, GLP-1, और चोलेकिटकिनीन (cholecystokinin) में वृद्धि के कारण है। युवा वयस्कों पर शोध ने यह भी प्रदर्शित किया है कि उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने के हार्मोनल प्रभाव कई घंटों तक रह सकते हैं।

5. चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को काटना (Cutting out sugar and refined carbohydrates)

अतिरिक्त शुगर में पश्चिमी आहार तेजी से बढ़ रहा है और इसका मोटापे से निश्चित संबंध है, तब भी जब चीनी भोजन के बजाय पेय पदार्थों में होती है। परिष्कृत (Refined) कार्बोहाइड्रेट भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अब फाइबर और अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं। इनमें सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

6. भरपूर मात्रा में फाइबर का सेवन करें (Eat plenty of fiber)

डाइट्री फाइबर पौधे आधारित कार्बोहाइड्रेट का वर्णन करता है कि चीनी और स्टार्च के विपरीत, छोटी आंत में पचाना संभव नहीं है। आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर शामिल करने से तृप्ति की भावना बढ़ सकती है, जिससे संभावित रूप से वजन कम हो सकता है।

7. रात को अच्छी नींद ले (Have a good night's sleep)

प्रति रात 5-6 घंटे से कम नींद लेना मोटापे की बढ़ती घटनाओं से जुड़ा है। इसके पीछे कई कारण हैं। शोध से पता चलता है कि अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद उस प्रक्रिया को धीमा कर देती है जिसमें शरीर कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, जिसे मेटाबोलिज्म कहा जाता है। जब मेटाबोलिज्म कम प्रभावी होता है, तो शरीर अप्रयुक्त ऊर्जा को फैट्स के रूप में संग्रहीत कर सकता है। इसके अलावा, खराब नींद इंसुलिन (insulin) और कोर्टिसोल (cortisol) के उत्पादन को बढ़ा सकती है, जो फैट्स के भंडारण को भी तेज करता है। कोई कितनी देर तक सोता है यह भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन (leptin) और ग्रेलिन (ghrelin) के नियमन को भी प्रभावित करता है। लेप्टिन मस्तिष्क को परिपूर्णता के संकेत भेजता है।

अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। स्पोर्ट्सकीड़ा हिंदी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।