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लिगामेंट की एक्सरसाइज : Ligament Ki Exercises

लिगामेंट की एक्सरसाइज (source - sportskeeda hindi)
लिगामेंट की एक्सरसाइज (source - sportskeeda hindi)
Vineeta Kumar

यदि चोट कम गंभीर है तो व्यायाम के साथ घुटने के लिगामेंट (Ligament) की चोट का इलाज यक़ीनन संभव है। यह एथलीट्स में आम है, जैसे कि फुटबॉल खिलाड़ी या हॉकी खिलाड़ी, लेकिन यह किसी को भी हो सकती है। जॉगिंग करते समय घुटने के मुड़ने के कारण ठोकर लग जाना, जिसके परिणामस्वरूप घुटने के लिगामेंट में चोट लग सकती है या फिर सीढ़ी चढ़ने के दौरान गलत कदम रखने से आपके घुटने के लिगामेंट में चोट लग सकती है। लेकिन आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है, जैसे अभी भी आपकी चोट (injury) स्टेज-1 और स्टेज-2 में है, तो आप इसे कुछ आसान एक्सरसाइज से मैनेज कर सकते हैं। यदि आपके लिगामेंट की चोट बहुत गंभीर है, तो आपके सर्जन द्वारा सर्जरी का सुझाव दिया जाता है। सर्जरी के बाद, अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार कुछ एक्ससरीज़ का पालन करना चाहिए।

लिगामेंट की एक्सरसाइज : Ligament Ki Exercises In Hindi

लिगामेंट की मामूली चोट के लिए इन प्रभावी व्यायामों का पालन करें।

स्टेटिक क्वाड्स (Static quads)

अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने घुटने के पिछले हिस्से को नीचे फर्श पर दबाएं। अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर खींच कर रखें। 5 सेकंड के लिए रुकें फिर आराम करें। हर तरफ 5 बार दोहराएं।

स्ट्रैट लेग रेसेस (Straight leg raises)

अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल सीधे अपने सामने लेट जाएं। अपने घायल पैर की जांघ की मांसपेशियों को कस लें और जमीन से लगभग आठ इंच ऊपर उठाएं। दस रेपेटिशन के तीन सेट दोहराएं।

ब्रिज पोज (Bridge)

अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और अपनी दोनों भुजाओं को अपने शरीर के साथ फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने कूल्हे (pelvis) को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी छाती को अपनी ठुड्डी की ओर उठाए। अब, अपनी जांघों को अंदर और नीचे घुमाना शुरू करें। व्यायाम की पूरी अवधि के दौरान अपने घुटनों को अपनी एड़ी (ankle) पर टिकाएं रखना याद रखें। 10 सेकंड के लिए रुकें और हर तरफ दस बार के 1 सेट को दोहराएं।

मूविंग हाई लंजेस (Moving high lunges)

अपने पैरों के साथ करके खड़े हो जाए। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने दाहिने घुटने को अपने एड़ी पर मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे सीधा करें और मोड़ें, सुनिश्चित करें कि जब आप पैर को आगे बढ़ाते हैं तो घुटने को लॉक न करें। दस बार दोहराएं और साइड बदलने से पहले तीन सेट करें।

अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें। स्पोर्ट्सकीड़ा हिंदी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।


Edited by Vineeta Kumar

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