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सिक्स पैक बनाने के लिए 8 सबसे अच्छी एब्स एक्सरसाइज़

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हम सब रैसलर्स और फ़िल्मी सितारों को देखकर ये सोच रहे होते हैं कि इनका शरीर और उसकी बनावट इतनी अच्छी और सुडौल कैसे है। अगर आप भी उनमें से एक हैं तो आपको बताते चलें कि ये किसी जादू की छड़ी से नहीं, बल्कि काफी कड़ी मेहनत का नतीजा है। इसको पाने के लिए घंटों मेहनत कर जिम में पसीना बहाना पड़ता है, लेकिन साथ ही साथ, एक सही डाइट को भी अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा बनाना पड़ता है।

डाइट के दौरान सही और संतुलित खाना, जिसमें प्रोटीन शामिल हो, को अपने खाने का हिस्सा ज़रूर बनाएं। इसके साथ-साथ एक्सरसाइज़ सही तरह से करें क्योंकि गलत तरीके से की गई एक्सरसाइज़ ना सिर्फ शरीर को खराब कर देगी, बल्कि आपको चोटिल भी कर सकती है।

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इस बात को ध्यान में रखते हुए हम आपको बताते हैं, वो 8 एक्सरसाइज़ जो अगर सही से की गईं, तो आपके एब्स को बेहतर कर देंगी:

#1 बाइसिकल क्रंच

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स्टेप 1 - ज़मीन पर लेट जाएं और आपके पैर आगे की तरफ खिंचे हुए होने चाहिए। इसके साथ-साथ आप अपने हाथों को सिर के पीछे कर लें।

स्टेप 2 - इसके बाद आप अपने पैरों को कुछ इस तरह से उठाएं कि आपकी जांघों और ज़मीन के बीच 90 डिग्री का कोण हो, और इस दौरान अपने पैरों को साथ रखें।

स्टेप 3 - अपनी बाईं कोहनी से दाहिने घुटने को छुएं और इसके लिए अगर ज़रूरी हो तो अपने सिर को ऊपर उठाएं। इस दौरान अपने दूसरे पैर को एकदम सीधा रखें।

इस प्रक्रिया को दोनों कोहनियों और घुटनों के साथ एक-एक मिनट के लिए करें। इसके द्वारा आप अपनी एब्स पर काम कर सकेंगे।


#2 क्रंचेज़

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स्टेप 1 - अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने या अपने सिर के पीछे रखें।

स्टेप 2 - अपने पूरे कंधे को फर्श से बिना उठे ऊपर उठाने की कोशिश करें।

ऊपर जाकर रुक जाएं और वापस आते समय खुद को आराम दें। ये 2 सेट में करें जिसमें 15 बार इस प्रक्रिया को करें।

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#3 प्लैंक

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स्टेप 1 - अपने हाथों और घुटनों को ज़मीन पर रखें।

स्टेप 2 - अपने फोरआर्म्स को कुछ इस तरह से नीचे करें कि कोहनियां, कंधों के नीचे हों और हाथों को कंधें की दूरी पर रखें। अपने पैर पीछे करें और घुटनों से लेकर सिर को एक सीध में रखें। अपने चेहरे को ज़मीन की तरफ रखें और नीचे देखें। इस दौरान अपनी एब्स को टाइट रखें और इस पोजीशन में 1 मिनट तक रहें।

इस प्रक्रिया को दो और बार करें।

ज़रूरी सलाह: इस एक्सरसाइज़ को करते वक़्त ऐसा लगता है जैसे घडी की सुइयाँ आगे नहीं बढ़ रही हैं, इसलिए खुद भी एक काउंटिंग करते रहें। ये ना सिर्फ आपका दर्द से ध्यान हटाएगा, बल्कि फायदा भी करेगा।

#4 सुपरमैन

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स्टेप 1 - अपने चेहरे को ज़मीन की तरफ करके फर्श पर लेट जाएं।

स्टेप 2 - अपनी हाथों को सामने की ओर स्ट्रेच करें और साथ ही पैरों को सीधा रखें। अपने ग्लूट्स और पीठ को एक साथ करें और अपने पैरों, छाती और हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं।

2 सेकेंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर शुरूआती स्थिति में आ जाएं। इस एक्सरसाइज़ के दो सेट करें जिसमें 15 बार इसे किया जाना चाहिए।

#5 पुश-अप्स

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स्टेप 1 - अपनी हथेलियों को कंधों के बगल में रखकर, अपने चेहरे को नीचे कर लें। इस दौरान आपकी कोहनी आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा करनी चाहिए।

स्टेप 2 - अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की तरफ मोड़ें। अपने हाथों की ताकत का उपयोग करके खुद को पुश करें।

अपने सिर से पैर तक को एक सीधी रेखा में रखें। इस स्थिति को 1 सेकेंड के लिए रखें और उसके बाद आराम करें। इस प्रक्रिया को दो सेट में करें, और वो भी 15 बार।


#6 लेग लिफ्ट्स

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स्टेप 1 - अपनी पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को ज़मीन पर रखें।

स्टेप 2 - इसके बाद अपने पैरों को साथ रखकर 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाइए, और इस दौरान आपके घुटने मुड़ने नहीं चाहिए।

इस स्थिति में खुद को कुछ सेकेंड के लिए रखें और आराम करें। इस एक्सरसाइज़ को दो सेट में बीस बार किया जाना चाहिए।

#7 बोट

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स्टेप 1 - ज़मीन पर अपने घुटनों को मोड़कर बैठें। आप टेलबोन के ज़रिए अपने शरीर को बैलेंस करने की कोशिश करें, इसलिए आपके पैर ज़मीन पर आराम से रखे होने चाहिए।

स्टेप 2 - आप खुद को इसमें पूरी तरह से इन्वॉल्व करें। इस दौरान अपने एब्डोमेन को सीधा और रिक्लाइन करें। अपने हाथों को आगे की तरफ ले जाएं और पैरों को कुछ इस तरह से उठाएं कि वो एक V आकार बनाएं। इस स्थिति में खुद को 10 से 30 सेकेंड्स तक अपनी क्षमता के आधार पर रोक के रखें और आराम करें।

इस एक्सरसाइज़ को छह बार करें और इसको करने के समय को अपने स्टेमिना के आधार पर बढ़ाते रहें।


#8 फोरआर्म साइड प्लैंक

April 26 2007 Toronto: Start exercise 2: Twisting Side Plank. Alex Savva of CircuitFit shows three e

स्टेप 1 - एक्सरसाइज़ नंबर 3 में बताई गई प्लैंक पोज़िशन में खुद को लाएं।

स्टेप 2 - इसके बाद, अपने कोर पर ध्यान दें, और अपने दाहिने हाथ को हवा में ले जाएं, जिसके साथ-साथ आप अपने शरीर को दाईं ओर ले जाएं और अपने दाहिने पैर को बाएं पैर पर आराम करने दें।

स्टेप 3 - इसके बाद कमर से अपने शरीर को ऊपर उठाएं और खुद को उस स्थिति में 30 सेकेंड्स तक रखें। इस प्रक्रिया को दाईं और बाईं तरफ 6 बार करें। ये पहले पहल काफी परेशानी देगा, लेकिन समय के साथ आपकी कोर और आर्म स्ट्रेंथ बढ़ेगी।

अगर आप इन एक्सरसाइज़ को अच्छे से कर पाते हैं तो आप अन्य एक्सरसाइज़ को भी अपनी प्रक्रिया का हिस्सा बना सकते हैं। वैसे ज़्यादा एक्सरसाइज़ के चक्कर में खुद को चोटिल ना कीजिएगा। इसके साथ-साथ अपने खाने पर भी ध्यान रखें।

Edited by विजय शर्मा
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