5 बेहतरीन एक्सरसाइज जिनसे आप बिना वजन के भी एक धमाकेदार चेस्ट बना सकते हैं

एक बेहतरीन चेस्ट के लिए अमूमन हम सब जिम का रुख करते हैं लेकिन ये जरूरी नहीं कि वहां पर भी आपको वो इम्पैक्ट मिले जिसकी वजह से आप एक बेहतरीन चेस्ट पा सकें। ऐसा इसलिए है क्योंकि अमूमन जिम में मसल्स बनाने की कवायद होती है लेकिन अगर आप फिटनेस के शौक़ीन हों तो सिर्फ चेस्ट के लिए भी एक्सरसाइज की जा सकती है।

इस बीच आपको बताते चलें कि कई बार जिम में भी आपको वो सुविधाएं नहीं मिलती जिनसे आप एक अच्छा चेस्ट प्राप्त कर सकें, लेकिन इस आर्टिकल में हम आपको ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताने वाले हैं जिसमें ना तो आपको वजन उठाने की जरूरत पड़ेगी, लेकिन आपका चेस्ट काफी अच्छी हो जाएगी।

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आइए बिना वक्त गवाएं आपको उनके बारे में बताते हैं।

#5 पुशअप्स

पेक्टोरल मसल को बनाने के लिए पुशअप्स किए जाते हैं। इनको करने का तरीका काफी आसान है:

पहला कदम: इसको करने के लिए आप पहले प्लैंक स्थिति में आ जाएं। आपके सर से लेकर पैर एक समान होने चाहिए और जमीन से ऊपर होने चाहिए।

दूसरा कदम: दूसरे क्रम में आप अपने हाथों को शरीर से थोड़ा दूर करें, लेकिन काफी ज्यादा दूर नहीं। इसके बाद अपनी छाती को नीचे लाने की कोशिश करें।

तीसरा कदम: इसको करने के बाद वापस पहले कदम वाली स्थिति में आएं और फिर से करें।

इसको तीन सेट में, और हर बार पंद्रह से बीस बार कर सकते हैं। अगर आप थक जाएं तो दस या बीस सेकेंड का ब्रेक ले सकते हैं।

#4 डिक्लाइन पुशअप्स

तरीका:

पहला कदम: इसके लिए आपके पंजे किसी ऊंची चीज पर होने चाहिए। आपके कंधे शरीर के करीब होने चाहिए।

दूसरा कदम: इसके बाद अपने शरीर को नीचे ले जाएं और जब आप जमीन के नजदीक हों तो सांस अंदर लें।

तीसरा कदम: इसके बाद वापस अपनी पहली स्थिति में आ जाएं, और सांस छोड़कर फिर से करें।

इसको तीन सेट में और हर बार पंद्रह से बीस बार कर सकते हैं।

#3 आर्चर पुशअप्स

तरीका:

पहला कदम: इसकी शुरुआत में आप पेट के बल लेट जाएं और आपके दोनों हाथ दूर होने चाहिए, जैसे आप किसी को दाएं और बाएं जाने का इशारा कर रहे हों।

दूसरा कदम: इस स्थिति में अपनी छाती को दूर ले जाएं जबकि एक हाथ अपनी जगह स्थिर हो।

तीसरा कदम: अब इसी क्रम को दोहराएं।

चौथा कदम: अब पहले कदम वाली स्थिति में आकर इसे दोबारा करें।

ये तीन सेट में और हर सेट में बारह बार किया जाना चाहिए।

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#2 डायमंड पुशअप्स

तरीका:

पहला कदम: इसको करने के लिए पहले प्लैंक वाली पोजीशन में आ जाएं। आपके हाथ एक डायमंड के शेप में होने चाहिए।

दूसरा कदम: अब अपने आर्म्स को शरीर के नजदीक रखें, जो आपके कंधों से कम हो।

तीसरा कदम: अब अपने शरीर को सीधा रखते हुए नीचे जाने की कोशिश करें और इस क्रम को दोहराएं।

ये तीन सेट में और हर सेट में आठ से दस बार किया जाना चाहिए। आप हर सेट के बीच में दस से बीस सेकेंड्स का ब्रेक ले सकते हैं।

#1 टॉवल बेंच प्रेस

तरीका:

पहला कदम: इसकी शुरुआत करते समय आप जमीन या बेंच पर लेट सकते हैं ताकि आपका चेहरा छत की तरफ हो।

दूसरा कदम: अब अपने हाथ को बाहर की तरफ खींचें और उसकी ताकत से टॉवल को भी बाहर खींचने का प्रयास करें।

तीसरा कदम: इसके बाद इसी स्थिति में तीन तक गिनते हुए टॉवल को नीचे लाइए और अधिकतम प्रेशर लगाने की कोशिश करें।

ये तीन सेट में और हर सेट में पंद्रह बार किया जाना चाहिए। आप हर सेट के बीच में दस से बीस सेकेंड्स का ब्रेक ले सकते हैं।

Edited by PANKAJ